午後の集中力を高める！食後のコーヒーに少し足すだけで"脳が冴える"食材とは？管理栄養士が解説

食後に集中力が続かない原因

食後しばらくすると眠くなる、午後に集中力が切れてしまう……こうした悩みの原因のひとつが「血糖値スパイク」です。パンやお菓子など吸収の早い糖質を摂ると、血糖値が急上昇した後に急降下し、この乱高下が眠気やだるさ、集中力の低下を招きます。午後のパフォーマンスを維持するには、血糖値を安定させることがポイント。その方法のひとつが、食後のコーヒーに「あるもの」を足すことなのです。血糖値を安定させながら、脳の働きをサポートする食材が「豆乳」なのです。

コーヒーに合わせたい脳のサポート食材

おすすめは無調整豆乳です。豆乳には、脳や体の働きをサポートする成分が豊富に含まれています。特に注目したいのが「大豆レシチン」と「植物性たんぱく質」です。

大豆レシチンが脳の健康をサポート

豆乳に含まれる大豆レシチンは、細胞膜の主要な構成成分であり、神経伝達物質の生成にも関わっています。レシチンを摂取することで、脳の老化予防や認知機能の維持に効果が期待されています。さらに、大豆レシチンには血中コレステロールを低下させる働きもあり、血管の健康を保つことで脳への血流を良好に保つ効果も期待できます。

血糖値の急上昇を防ぐ

豆乳は低GI食品であり、血糖値の急上昇を穏やかにします。また、豆乳に含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて消化吸収に時間がゆるやかなため、腹持ちが良く、血糖値を安定させる働きがあります。朝にコーヒーに豆乳をプラスすることで、血糖値スパイクを防ぎ、午前中の集中力をキープできるのです。

一日の目安量

豆乳の一日の摂取目安量は、コップ1杯（約200ml）程度です。コーヒーに加える場合は、コーヒー1杯に対して50〜100ml程度を目安にすると良いでしょう。豆乳を飲み過ぎると栄養バランスが偏る可能性があるため、適量を守ることが大切です。

注意したい点

豆乳を選ぶ際は、必ず「無調整豆乳」を選びましょう。調製豆乳や豆乳飲料には砂糖が添加されているため、血糖値が上がりやすく、せっかくの効果が薄れてしまいます。また、豆乳のたんぱく質は高温で固まりやすく、コーヒーの酸と反応して分離することがあります。ホットで飲む場合は、豆乳を沸騰させないように温めるか、少し冷ましたコーヒーに加えると分離を防げます。

コーヒーに取り入れやすい方法

ソイラテ
コーヒーと豆乳を1:1で混ぜるだけの簡単レシピです。コーヒーの苦味が豆乳のまろやかさで和らぎ、飲みやすくなります。カフェでも人気の定番メニューなので、自宅でも手軽に楽しめます。

アイスソイラテ
暑い季節におすすめなのがアイスソイラテです。氷を入れたグラスに濃いめのコーヒーと豆乳を注ぐだけ。冷たい状態なら豆乳が分離しにくく、すっきりとした味わいが楽しめます。

まとめ

朝のコーヒーに無調整豆乳を加えるだけで、脳の健康をサポートし、午前中の集中力を高める効果が期待できます。豆乳に含まれる大豆レシチンは脳や血管の健康維持に役立ち、植物性たんぱく質は血糖値の安定に役立ちます。毎日のコーヒータイムに豆乳をプラスして、冴えた頭で一日をスタートしましょう。

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。