〈7日間チャレンジ〉ジャーナリング（書く瞑想）を心理師が体験してみた結果

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、あらかじめ決めたテーマについて、頭に浮かんだことを評価せずにそのまま書き出す方法です。

「正しく書く」ことよりも、「今この瞬間の自分の内面に気づく」ことが目的であり、誤字脱字や文章のまとまりは気にしません。

1回あたり5〜20分程度、立ち止まらずに書き続けることが基本とされています。これにより、思考や感情を客観視しやすくなり、

・心への効果：ネガティブな思考の減少やポジティブな思考の増加、主観的幸福感の増加や抑うつ症状の軽減、学習への積極性向上など

・身体への効果：免疫機能の強化、集中力の向上、睡眠の質向上など

などの効果が得られるとされています。

今回は、本当に上記のような効果が得られるのか、実際に試してみたいと思います。

ジャーナリングを実際に体験してみた

実践方法と開始前の気持ち

今回は1週間、1日5分間のジャーナリングを行いました。

テーマは、以下の通り設定しました。

 [1日目]　自分とは何か

 [2日目]　嬉しかった出来事

 [3日目]　幸せを感じる瞬間

 [4日目]　不安に思っていること

 [5日目]　感謝したいこと

 [6日目]　本当はやりたいと思っていること

 [7日目]　今の自分に必要だと感じるもの

始める前は「5分でも長く感じるけれど、書き続けられるかな」「本当に効果があるのだろうか」と半信半疑でした。

書いてみて感じた変化

■序盤（1～2日目）

初日は書く内容が思いつかないのではと不安でしたが、実際には次々と考えが浮かび、書く手が追いつかないほどでした。

一方で2日目はどうしたことかほとんど書けず、「ジャーナリング＝書く」というイメージがあった私は、「せっかくのジャーナリングなのに書かないと効果がなくなってしまうのでは」と焦りや不安を感じました。しかし、「何も浮かばない状態も心の一部」と受け止めることで、無理に考えようとする緊張が和らぎました。

■中盤（3～5日目）

中盤以降は「考えすぎない」ことを意識し、自然に書けるようになりました。不安をテーマとした日は身体の緊張や不快感を覚える場面もありましたが、感謝や幸せをテーマにした日は、心が温かくなり前向きな感覚が強まりました。

■終盤（6～7日目）

終盤には、プライベートで気がかりな出来事があったのですが、気がかりについての考えも無理に打ち消さず、浮かんだまま書き出すことで、思考が整理され、気持ちが落ち着く感覚が得られました。

心理師の視点から見た効果

ジャーナリングの大きな利点は、思考や感情を「可視化」できる点にあると感じました。頭の中だけで考えているとどんどん膨らみがちな不安も、紙に書くことで距離をもって捉えられ、「思ったよりも大したことじゃない」「今考えても仕方がない」と整理しやすくなります。

また、ポジティブな出来事を書き出すことで、そのときの感情を再体験しやすく、前向きな気持ちが強まったような感覚を受けました。

さらに、余計な思考を外に出すことで集中しやすくなり、寝つきにもわずかながら良い影響があったように思います。

向いている人と注意点

ジャーナリングは、

・考えすぎてしまう人

・感情を抑え込みやすい人

に向いています。

一方、ネガティブなテーマで気分が引きずられやすい人は、ポジティブまたはニュートラルなテーマを選んだ方が安全にジャーナリングに取り組めそうです。

また、書いている途中で強い感情が出てつらくなった場合は、無理に続けず、深呼吸や気分転換を行うことが必要です。

まとめ

1週間の体験を通じて、ジャーナリングは自分の心と静かに向き合うための身近な方法だと感じました。

気持ちが軽くなる日もあれば、しんどさに気づく日もありますが、その揺れ自体が大切な心の動きだといえます。

万能ではないからこそ、自分の状態に合わせ、必要なときに無理なく取り入れることで、心を整える助けになる方法だと感じました。