歩くと体が左右に揺れるのはお尻の筋力不足。姿勢が安定する簡単お尻トレ

お尻で「支えられない」と、体はどうなる？

日常生活の多くの動作は、実は片脚で体を支えながら行われています。歩くとき、階段を上るとき、立ち止まるとき。そのたびに、骨盤は左右に傾こうとします。
このとき本来働くべきなのが、骨盤の横についているお尻の筋肉です。ここがしっかり使えていれば、骨盤は安定し、体の軸がブレにくくなります。しかし、お尻がうまく働かないと、骨盤の傾きを腰や太ももで無理に止めようとしてしまいます。

その結果、

• 腰が張りやすい
• 片側だけ疲れやすい
• 姿勢が崩れやすい

といった不調が積み重なっていきます。お尻が使えない状態は、腰に負担を押し付けている状態とも言えるのです。

四つ這いで膝を横に上げる動きが効果的な理由

このトレーニングでは、四つ這いの姿勢で体幹を安定させたまま、膝を横へ持ち上げます。

大切なのは、膝を高く上げることではなく、骨盤の位置を保ちながら動くこと。この状態を維持しようとすると、骨盤の横側にあるお尻の筋肉が自然と働き、体を支える力が養われていきます。クラムシェルのように横向きで行うトレーニングは、お尻を“意識する”のに適していますが、四つ這いでは重力が縦方向にかかるため、より立った姿勢や歩行に近い感覚でお尻を使えるのが特徴です。
つまりこの動きは、実生活につながる「支える力」を育てるトレーニングなのです。

お尻が支えられるようになると、体の感覚はどう変わる？

このトレーニングを続けると、まず感じやすいのが腰まわりの安定感。
立ったときに腰に力を入れなくても姿勢が保ちやすくなり、長時間立っていても腰が張りにくくなります。歩行時も、体の揺れが小さくなり、脚を前に出す動作がスムーズに感じられるようになります。また、骨盤が安定することで、背骨の位置も自然と整いやすくなり、「姿勢を意識しなくても崩れにくい」状態に近づいていきます。

続けるほど実感できる、体へのメリット

四つ這いで行うこのお尻トレーニングは、一度で劇的な変化が出るタイプではありません。ですが、続けることで確実に体の土台が強くなっていく感覚があります。お尻で体を支えられるようになると、腰や脚が無理をしなくなり、日常動作のひとつひとつがラクになっていきます。

結果として、

• 腰の疲れが溜まりにくくなる
• 姿勢が安定しやすくなる
• 歩き方が自然で疲れにくくなる
• 体の左右差を感じにくくなる

といった変化が少しずつ積み重なります。お尻を鍛えることは、見た目以上に、体を長く快適に使うための“基礎づくり”なのです。

やり方

1)　四つ這いの姿勢になり、体幹が落ちないよう背中を一つ上へ引き上げる意識をしましょう。

2)　腕が曲がったり、背中が下がったりして体幹が落ちないように気をつけながら右膝を真横へ持ち上げます。
右のお尻を使う意識をしながら開ききったら、ゆっくり元の位置へ下ろします。この動きを10回程度繰り返します。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。

動画で動きを確認したい方はこちら