【メリットたくさん】今すぐやりたくなる!ブレない身体の中心軸をつくる「丹田呼吸エクササイズ」

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【メリットたくさん】今すぐやりたくなる!ブレない身体の中心軸をつくる「丹田呼吸エクササイズ」

Masako Janeway
Masako Janeway
2022-10-13

「丹田(たんでん)」という言葉を聞いたことがあるという人は多いと思います。ではなぜ、昔から丹田がそんなに重要視されるのか? 私たち現代人にこそ必要な「丹田を活性化すべきメリット」と「丹田呼吸エクササイズ」をご紹介します。

身体のブレ修正には「丹田」を意識しよう

ヨガで片足立ちポーズをとるとき、「目線を一点に集中しましょう」と聞いたことがある人も多いと思います。これは集中力をアップさせるだけでなく、目線が動くことで身体の中心軸(正中線)から意識がそれて身体がブレやすくなるのを防ぐためです。どんなに筋肉があっても意識がそれると簡単に身体はブレてしまいます。そして身体が動くと、身体の重心高も軸の角度もずれていきます。

空手のイメージ写真
Photo by Masako Janeway

では、身体のブレを防ぐにはどうすればよいのでしょう? 身体の縦ラインである中心軸やさらにその中核(丹田)を意識してみてださい。具体的にいうと、禅や武道、日本伝統芸能の人々がする動きをイメージすることです。

丹田イメージイラスト
イラストAC

イラストは丹田の位置を示したモノです。中心軸の前方でおへそ下三寸(約9cm)の位置にあると言われています。(厳密には個人の身体の違いなどにより多少異なります)

「丹田」の役割を知ろう

東洋の思想における「エネルギーが貯まる場所」

丹田とは気を養う場所、または生命の根源とも言うべく生きるためのエネルギーが溜まっている貯蔵庫のような重要な意味合いがあります。日本語にも「腹が立つ」や「腹の底から声を出す」などの「腹」を使った言葉がたくさんあるように、腹部は特別な場所であることが分かります。

丹田の位置にある「腸」

ストレスと腸の関係イメージ写真
photo AC

チャクラと同じく、実際には丹田という臓器は存在しません。丹田と呼ばれる位置にはが存在します。腸は第二の脳とも呼ばれるように、内分泌器官の役割もしていて、感情を支配する多くの神経伝達物質は腸で作られています。例えば幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは約90%が腸に存在するということもあり、腸を整えれば心も整うとも言われます。気を養う場所と言われる丹田が腸と同じ位置にあるのも納得ですね。

キレのある動きをキープする

キレのある動きをコントロールしなくてはいけない禅や武道を追求している人々や、世界で活躍するトップアスリートの中にも丹田を重要視する選手は多くいます。丹田は背骨の根元でもある仙骨付近、そして下半身の要の股関節付近に位置していることから、上半身と下半身を繋ぐ役割を骨盤と共に行っていると考えられます。

丹田呼吸エクササイズ

私たち現代人の心身を整えるためにも意識しておきたい丹田ですが、実は活性化するのは難しいことではありません。ごくシンプルな方法で活性化できるのでぜひトライしてみてください。

①肩幅より少し大きめに足を開き、お腹側と背中側の両面から背骨を支えるイメージを持って立ち、つま先をやや外側へ向けます。両手の平を下腹部に当てながら丹田の位置を想像します。

肩幅より少し広めに足を開き、つま先をやや外側へ向けて立ちます。そして両手の平を下腹部へ当て体内の丹田の位置を想像します。
Photo by Masako Janeway

②8秒かけて鼻から息を吸いながら、両かかとを呼吸に合わせてをゆっくり上げていきます。かかとを上げる際には足親指の付け根(母子球)メインで地面を押しましょう。この時に丹田の位置も一緒に持ち上がるのをイメージします。

8秒かけて鼻から息を吸いながら、バランスを取りつつ両かかとを呼吸に合わせてゆっくりと挙げていきます。この時に丹田の位置も一緒に持ち上がるのをイメージします。
Photo by Masako Janeway

③両かかとを上げたままで、8秒かけて口から息を吐きながらバランスをとりつつゆっくり腰を落としていきます。この時に丹田の位置も一緒に落ちてくるのをイメージします。

両かかとを挙げたままで、バランスをとりつつ8秒かけて口から息を吐きながらゆっくり腰を落としていきます。この時に丹田の位置も一緒に落ちてくるのをイメージします。
Photo by Masako Janeway

④両かかとを上げたまま8秒かけて鼻から息を吸い、ゆっくり②のポーズに戻ります。またこの時も丹田の位置が一緒に上がるのをイメージします。

⑤最後に8秒かけて口から息を吐きながら、両かかとをゆっくり地面に下ろし①のポーズに戻ります。丹田の位置も一緒に下がるのをイメージします。

※②〜⑤を1セットとして4セット(1分半程度で終わります)、マイペースで行ってみましょう。

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Masako Janeway

Masako Janeway

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、人と地球にやさしい暮らしを実践中。対面とオンラインにてヨガ、瞑想、筋トレなどのセッションを提供する傍ら、民泊ホストとして世界中から訪れる旅行者のサポートを行う。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

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ストレスと腸の関係イメージ写真
肩幅より少し広めに足を開き、つま先をやや外側へ向けて立ちます。そして両手の平を下腹部へ当て体内の丹田の位置を想像します。
8秒かけて鼻から息を吸いながら、バランスを取りつつ両かかとを呼吸に合わせてゆっくりと挙げていきます。この時に丹田の位置も一緒に持ち上がるのをイメージします。
両かかとを挙げたままで、バランスをとりつつ8秒かけて口から息を吐きながらゆっくり腰を落としていきます。この時に丹田の位置も一緒に落ちてくるのをイメージします。