お腹を内側から凹ます！骨盤を整えるだけで鍛えられる「インナーマッスルダイエット」やり方は

お腹だけがぽっこりしてる・・・

「体重は変わらないのに、お腹だけぽっこりして見える…」「腹筋をしているのに、下腹が引き締まらない」そんな悩みを抱える方は少なくありません。
実は、ただ表面の腹筋を鍛えるだけでは、お腹は思うように凹んでくれません。お腹がスッと凹み＆引き上げたようなシルエットをつくるには、体の深層部にあるインナーマッスル、特に腸腰筋（ちょうようきん）を働かせることが重要です。

腸腰筋は、姿勢をキープ・骨盤の安定・脚の動きと深く関わっているため、日常生活で上手に使えていないとお腹まわりのラインに影響しやすい筋肉。腸腰筋がどのようにお腹の引き締めに関わっているのか、解剖学の視点から解説します。

すごいインナーマッスル！腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の2つの筋肉をまとめた名前。体の中心部である背骨（腰椎）から骨盤内部を通り、太ももの骨＝大腿骨の内側につながる筋肉群です。お腹の奥深くにあり、体幹を支える中心軸として働きます。

●大腰筋
背骨から太ももの骨をつなぎ、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。体の深部にあるためインナーマッスルの部類ですが、多くのインナーマッスルが小さいのに対し、大腰筋は大きいのが特徴。立つ・歩く・座るなど、ほぼすべての動作に関わる

●腸骨筋
骨盤の内側から、太ももの骨の内側についている筋肉。歩くときや階段を昇る時に、膝を曲げて持ち上げる動き（股関節屈曲）で使われる。大腰筋とともに骨盤の位置や姿勢を安定させる働きもある

この2つがセットで働くことで、私たちは重力に負けずに美しい姿勢を保つことができます。

なぜ腸腰筋を鍛えるとお腹が凹むの？

① 骨盤が立ち、自然と下腹が引き上がるから
腸腰筋が弱くなると、骨盤は後ろに倒れやすくなり、腰が丸まった猫背姿勢になりがちです。骨盤が倒れると腹圧が適切に保てず、下腹がぽっこり前に出て見えます。
一方で、腸腰筋がしっかり働くと、骨盤はやや前傾し背骨が自然なカーブを描き、体幹がスッと伸びます。この姿勢が、外側からの見た目にもお腹が凹んでいる印象をつくります。

② 腹横筋（インナーマッスル）が活性化し、くびれ感が生まれるから
腸腰筋は、深層腹筋の代表であるお腹の奥の筋肉＝腹横筋と連動して働きます。腹横筋が収縮すると、お腹全体がコルセットのように引き締まり、腰回りのラインが整います。
腸腰筋を鍛えることで腹横筋にもスイッチが入りやすくなり、結果としてお腹が内側へ引き込まれます。

③ 呼吸が深まり、横隔膜との連携がスムーズになるから
腸腰筋は横隔膜と筋膜でつながっています。そのため腸腰筋が機能すると呼吸も深まり、腹部内圧が整うことで、お腹の過度な張りや膨らみが軽減されます。姿勢・呼吸・体幹の三位一体の働きを保つことが、お腹のラインを整える上で大切です。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋を鍛えると、お腹が引き締まる効果だけでなく呼吸が深くなる、姿勢も良くなるなど良いことづくめ！早速やっていきましょう。
今回はヨガブロックを2つ使いますが、クッションや枕等でも代用できます。

１）右側のお尻の下にだけヨガブロックを置く

２）左手の下にブロックを置き、左腕で体を支えて左のお尻も床から持ち上げる（左のお尻が空中に浮いている状態）

３）呼吸を履きながら左のお尻を床につく、持ち上げるを繰り返す

左のお尻を持ち上げる時、腕で支えるだけでなく左側のお腹の奥に力を込めて体幹をキープするように意識してみましょう。

動画でもインストラクターの動きを確認！