【丹田の位置】が分かればぽっこりお腹がスッキリ解消！普段のエクサの効果倍増「丹田ストレッチ」

生命エネルギーのセントラルステーション【丹田】

「腹を決める」「腹（腑）に落ちる」などといった表現がありますが、これらの慣用句における「腹」とは、東洋的身体観で重要視されてきた「丹田」を指していると考えられています。丹田は、実態を持つ臓器や組織ではありません。しかし意識するだけでも呼吸や気分が安定するといった効果が考えられています。

丹田は身体に３カ所

丹田は身体に３つあり、額にある上丹田、胸の中丹田、そして一般的にもっとも知られているのが下丹田です。下丹田は、おへそから指3～4本程度下に位置すると考えられています。この下丹田に実際の身体構造として大きく関わっているのが「腸腰筋」の存在です。

最深層に位置する巨大なコアマッスル「腸腰筋」

腸腰筋は、下丹田の周りをぐるりと囲むように存在し、身体のもっとも深い位置に存在する深層筋です。背骨の真ん中あたりから始まり、骨盤の内側を通る大腰筋と、骨盤の内側から始まる腸骨筋から構成されています。股関節の屈曲や、脚を前に出すといった、股関節を曲げる動きを２つの筋肉が協働で担当しています。

腸腰筋が縮んだままの人が多い

歩くために不可欠の筋肉である一方、現代の座り時間が長いライフスタイルでは腸腰筋は縮んだまま固まっている人が多いのが事実。無意識に脚を引きずった歩き方になっていたり、つまづきやすさにつながるなど、さまざまな不調へとつながってしまいます。

腸腰筋は、比較的使われることが多い筋肉なので、日常で意識できるようになれば、早い変化が見込めるパーツでもあります。

丹田を意識すると腸腰筋の位置がわかる

身体の深い層に存在し、手で触れることもできない腸腰筋は、その存在を意識しにくい筋肉でもあります。

そこで意識したいのが、腸腰筋の中央にある「下丹田」。特に「今まで腸腰筋ストレッチやトレーニングにチャレンジしたことがあるけれど、いまいちピンとこなかった」という人。まずは、下腹部中央の下丹田を意識してみましょう。

レベル別：腸腰筋リリース

腸腰筋にアプローチするなら「ゆるめる」と「使う」をセットにして働きかけるのがおすすめ。日常で縮んで働きにくくなっていることが多いため、いずれかだけより両方の練習をまとめてする方が効率的です。長時間の座り姿勢などで縮みやすい腸腰筋をゆるめ、股関節まわりの詰まり感を軽くすることを助けてくれるストレッチを紹介します。

【ゆるめる】Level.1

1,膝を立てて仰向けになる

2.両手で片脚を抱えて胸に引き寄せ、反対側の脚はまっすぐ伸ばす

3.抱えている脚側の腰を引き下げ、左右の骨盤の位置を揃える

3.反対側も同様に行う

＊抱えている脚側のお尻も一緒にストレッチされるので、お腹の中への刺激は感じにくいかもしれません。

【ゆるめる】Level.2

1.片膝立ちになり、骨盤を正面に向ける

2.上半身を引き上げ、息を吐きながら腰を落とす

3.３～５呼吸キープし、後ろに引いた脚側の腹～前腿にかけての伸びを感じる

4.反対側も同様に

＊上半身が前に倒れやすいので、できる限り起こして行うのがポイント。腸腰筋と一緒に前腿のストレッチもできます。

【使う】Level.1

1.両膝を立てて仰向けになる

2.片方の膝を持ち上げ、股関節の真上に膝を置き、膝を曲げてすねと床を並行にして、1呼吸キープ

3.息を吐きながら脚を下ろす

4.10回程度繰り返し、反対側も同様に

＊ひざが胸に近づきすぎないように注意深くフォームをチェックしましょう。

【使う】Level.2

＊Level.3で行った動きを今度は両脚同時に。腰を丸めないように気をつけましょう。

1.両膝を立てて仰向けになる

2.両脚をピッタリと閉じたまま、膝を持ち上げる

3.股関節の真上に膝を置き、膝を曲げてすねと床を並行にして、1呼吸キープ

4.息を吐きながら足を下ろす

5.10回程度繰り返し、反対側も同様に