冬の冷え・むくみにさよなら！毛細血管がよろこぶ朝ごはん【管理栄養士が解説】

毛細血管を元気に保つためのポイント

毛細血管を元気に保つためのポイントは、「血管の弾力」「血流」「酸化・糖化ストレス対策」の3つです。

朝の食事にほんの少し工夫するだけで、毛細血管のしなやかさは自然と整っていきます。

寒い時期はもちろん、季節の変わり目で巡りが乱れやすい時期にも、朝の食卓から体を整えていくことがおすすめです。

毛細血管を守る朝ごはんの基本構成  

 【血管の“弾力”を守る】たんぱく質とビタミンC

毛細血管はコラーゲンで壁を支えているため、その合成にたんぱく質とビタミンCが欠かせません。

朝にこの2つをそろえることで、血管のしなやかさを保つ土台づくりができます。

● 朝に取り入れやすい主菜
卵、納豆、鮭、ツナ、豆腐、ヨーグルト

● ビタミンCが豊富な果物
キウイ、いちご、柑橘類など

「納豆＋卵＋キウイ」という手軽な組み合わせだけでも、血管の材料がしっかりそろいます。

なかでも、キウイはビタミンCを多く含むため、1個で1日に必要なビタミンCの目安量をしっかりカバーすることができます。

【血流を良くする】EPA・ポリフェノール・カリウム

冬は血流が滞りやすく、冷えやむくみが出やすくなりますが、朝のひと工夫で巡りが整い、過ごしやすさが変わってきます。

とくに血流をスムーズに保つためには、次の成分を意識して取り入れることが役立ちます。
● EPA・DHA
さば、いわしなどの青魚、ツナ缶
● ポリフェノール
緑茶、カカオ、ベリー類
● カリウム
バナナ、ほうれん草、アボカド、ブロッコリーなど

【毛細血管の老化を防ぐ】抗酸化・抗糖化の工夫

毛細血管はとても繊細で、紫外線やストレスによる“酸化”や、甘いもの・早食いによる“糖化”の影響を受けやすい場所です。

こうした負担が積み重なると血管が硬くなり、巡りの悪さにつながります。朝の食材選びや食べ方を少し工夫することで、この影響はやわらげることができます。

● 抗酸化のポイント
ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草といった緑黄色野菜には、毛細血管を守る抗酸化成分が豊富です。

また、飲み物を緑茶やカカオ70％程度のココアにすることで、抗酸化力をプラスできます

● 抗糖化のポイント
食事の最初に野菜やたんぱく質をとり、主食を後に回すと、食後の血糖値が急に上がりにくくなります。

血糖値の急上昇を避けることで、毛細血管への糖化ストレスが減り、しなやかさを保ちやすくなります。

おすすめの朝ごはん例

和食の場合

・ごはん（体温維持）
・納豆＋刻みネギ（弾力維持）
・焼き鮭（血流改善）
・具だくさん味噌汁（抗酸化）
・キウイ or みかん（ビタミンC補給）

洋食の場合

・全粒パン（血糖安定）
・目玉焼き＋アボカド（弾力維持）
・ブロッコリーサラダ（抗酸化）
・ヨーグルト＋ブルーベリー（血流改善）
・グリーンティー （抗酸化）

まとめ

 寒い日が続くと、末端の血流がゆっくりになり、手足の冷えやだるさを感じやすくなります。こうした季節は、毎日の朝ごはんで必要な栄養を少しずつ届けてあげることで、血管のしなやかさと温かさを保ちやすくなります。

毛細血管が元気になると、手足の冷えが和らぎやすくなり、肌のトーンもふわっと明るくなります。

忙しい朝でも続けられる小さな工夫を、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

 

【参考文献】

・農林水産省・厚生労働省『食生活指針（平成28年策定）』
・文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』

・Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L.
Polyphenols: food sources and bioavailability.
American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):727–747.
PMID: 15113710
・Hosomi R, et al.
Effect of eating vegetables before carbohydrates on postprandial blood glucose in healthy adults.
Tokushima Bunri University Research Bulletin. 2016;96:45–52.