パサつく髪にサヨナラ！今日からできる“ツヤ髪”食習慣とは？＜管理栄養士が解説＞

健康的な髪は日々の食事から

毛髪のおもな構成成分はたんぱく質で、全体の80～90％を占めています。毛髪のたんぱく質は「シスチン」というアミノ酸を多く含むことが大きな特徴です。シスチンが多く含まれていることで、硬くて丈夫な毛髪をつくります。

シスチンはアミノ酸の「メチオニン」から作られます。メチオニンは体内では作られず食事から摂らなければならない「必須アミノ酸」の一つです。そのため、毛髪の状態は食事の影響を受けやすいといわれています。

パサつきにくい髪のために摂りたい栄養素とは

髪の健康のためには睡眠や運動など日々の生活習慣を整え、食事においてはエネルギーや脂質を摂りすぎないように気を付けることも重要といわれています。

パサつきにくい髪を保つためには、あらゆる栄養素をバランスよく摂ることが大切です。なかでも不足しやすい栄養素や、おすすめ食品についてご紹介します。

たんぱく質

髪の構成成分であるたんぱく質は、健康的な髪のために大切な栄養素です。

忙しいからと朝食を抜いたり、昼食をパンや麺類だけで済ませたりと「炭水化物に偏る食事」が多い場合、たんぱく質が慢性的に不足しやすい傾向になります。

【たんぱく質が摂れるおすすめの食材】

卵、鶏むね肉、ささみ、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、魚、牛乳、ヨーグルト

毎食手のひら1枚分のたんぱく質源の摂取を目安に摂ると、不足しにくいといわれています。おやつ代わりにヨーグルトを摂るのもいいでしょう。

鉄

鉄は体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。

ヘモグロビンが酸素と結びつき、血液に乗せて酸素を全身に届ける役割があります。鉄が不足すると毛根への酸素供給が滞り、髪の健康が損なわれる可能性も。特に女性は月経の影響で鉄不足を起こしやすいため、意識して摂れるとよいでしょう。

【鉄を多く含む食材】

赤身肉、レバー、まぐろ、かつお、ほうれん草、小松菜、ひじき

植物性の鉄は吸収率が低いため、ビタミンCを含む食材（ブロッコリー、ピーマンなど）と一緒に摂ると吸収率がアップします。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成を助ける働きがあるため、髪の健康のためにも意識して摂りたい栄養素です。

近年、特に日本人女性は不足しやすい栄養素の一つといわれています。亜鉛は動物性のたんぱく質に多く含まれているのが特徴です。

【亜鉛を多く含む食材】

牡蠣、牛肉、納豆、卵、チーズ、アーモンド

ただし、動物性のたんぱく質には脂質も多く含まれているため、摂りすぎもよくありません。さまざまな食品をバランスよく摂るように意識しましょう。

まとめ

年齢とともに髪のパサつきが気になりやすくなるのは、乾燥やヘアダメージだけでなく、日々の食事も影響しています。内側から「美髪を育てる習慣」を意識することが大切です。ヘアケアだけでは補いきれない部分を毎日の食事でサポートし、ツヤのある髪を目指しましょう。

【参考文献】

・公益社団法人日本毛髪科学協会＞毛髪を知る＞毛髪と頭皮を知る＞毛髪の構造

・国立研究開発法人.医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「亜鉛」 

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「たんぱく質」

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「鉄」