【夕食が一気にラクになる】具材と調味料を工夫するだけ！“タイパ×栄養満点”炊き込みごはんのコツ｜管理栄養士が提案

タイパ＆ヘルシーを両立する４つのコツ

炊き込みごはんの食材や味付けなど、タイパ＆ヘルシーを両立させる４つのコツをご紹介します。

①冷凍食材や缶詰、乾物を使う
洗ったり切ったりする時間をカットしてそのまま入れるだけでOKの冷凍・缶詰・乾物食材を活用しましょう。市販の冷凍野菜だけでなく、普段の食事の準備のときに少しずつ冷凍ストックを作ってみるのも時短力アップに。
おすすめ食材⇒・冷凍きのこミックス・カット野菜・ツナ缶・サバ缶・冷凍枝豆・冷凍コーン・スライス干ししいたけ・切り干し大根（キッチンバサミでカット）・その他干し野菜　（1合に80～120g程度）

②調味料は黄金比でワンパターン化　
基本の比率を覚えておくと時間ゼロで味付け完了です。
1合あたりの黄金比⇒・しょうゆ大さじ1・みりん大さじ1/2・酒大さじ1・顆粒だし小さじ1/2　（お好みに合わせて多め少なめに調整）

③完全なる栄養バランスを目指すにはたんぱく質をIN
ツナ缶やサバ缶、鶏ひき肉、干しエビなどは包丁で切らずにたんぱく質を加えることができ、栄養バランスもばっちりです。たんぱく質食材にはうまみ成分のアミノ酸が多く含まれているので、おいしさ面もアップ。

④塩分カット
こんぶやわかめ、ひじきなどの海藻類、顆粒だしやきのこを加えるとうま味成分によって食塩量を控えることができます。味が薄いと感じた場合、盛り付けてから追いしょうゆやごま油を数滴ふりかけて風味付けを。

必ず使いたいタイパ＆ヘルシーを両立するおすすめのトッピング食材

４つのコツに加えて、栄養満点のトッピングで、タイパ＆ヘルシーの最強化が実現します。

①のり　
鉄分やカルシウムを含むのりは風味と共にミネラル補給に。ほんのりしょうゆやだしが効いた炊き込みごはんと相性抜群です。

②すりごま　
カルシウム、マグネシウム、抗酸化物質のセサミンが含まれており、骨の健康や良質な脂質を摂りたいときにおすすめです。

③ねぎ　
冷凍ねぎはパラパラ散らすだけで簡単に栄養素と彩りをプラスできる重宝食材。ビタミンC、βカロテンなどのビタミン類もプラスでき、ネギ類特有の成分硫化アリルで血行促進が期待できます。

④ブロッコリースプラウト　
キッチンバサミでカットしてトッピングすれば、濃厚な栄養素とみずみずしい食感を加えることができます。野菜には珍しく、強い抗酸化作用をもつビタミンEが多く含まれています。

使用食材や味付けなどを工夫し、トッピングをするだけで、最強メニューに近づく炊き込みごはん。タイパ＆ヘルシーを両立させた炊き込みごはんで、日々のお食事をラクラクヘルシーにしてみてはいかがでしょうか。

＜参照＞

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
「旬の野菜の栄養事典（X-Knowledge）」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
blog：管理栄養士 大槻万須美♪楽しく食べて健康に♪