もしかして私の脚、ねじれてる？！【セルフチェック付】膝下Ｏ脚の人でも脚を真っすぐにできるエクササイズ

脚の骨は歪む？！自分の脚の形をチェック

突然ですが、あなたの脚は真っすぐですか？　O脚やX脚、また膝下だけ外側に膨らんでいるようなXO脚（膝下O脚とも呼びます）になっていませんか？　
それらの脚の形がまっすぐではない原因は、股関節や膝の骨のゆがみ。

実は膝下が外側に膨らんでいるXO脚は、脚がまっすぐではないというだけでなく、下腿外旋症候群という症状の名前までついている状態なのです。
下腿外旋症候群は、日常生活での姿勢やスポーツ動作などが原因で、膝関節周りの筋肉や筋膜が硬くなり、下腿（スネから足先）が外側を向いてしまっている状態のこと。この状態を放置しておくと、膝の痛みやしびれ、また変形性の関節症などを引き起こす原因にもなります。

今回はこの膝下O脚にフォーカスして、セルフチェック＆改善エクササイズをご紹介していきます。まずは自分が膝下O脚がどうかチェックしてみましょう。真っすぐに見えている脚でも、実は骨のゆがみが潜んでることがあります。

膝下のO脚のねじれがある人の特徴

膝下O脚がある方は、日常的にこんなお悩みを感じているかもしれません。自分にいくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

・脚が疲れやすい（特にふくらはぎ）
膝から下の重心が外側に偏るため、ふくらはぎや足首の外側の筋肉（腓骨筋群など）に負担がかかり、血流やリンパの流れが悪くなりやすいです。長時間立ったり歩いたりすると脚がパンパンに。

・脚がむくみやすい、冷えやすい
筋肉バランスの偏りで血行が悪くなり、特に足先が冷えやすい傾向があります。足首周りに靴下の跡がつくという方は、冷えやむくみよりも骨のゆがみを改善する方が根本解決につながる可能性があります。

・靴のかかとの外側がすり減りやすい
足の外側で体重を支える癖があるため、靴底の外側が早く摩耗します。カカトがすり減った靴を履き続けることで、重心が外側にずれやすくなり、さらに改善しづらくなるという悪循環に陥りがちです。

・足首がポキポキなったり痛くなったりする
膝下の骨（脛骨）が外側に傾いているため、膝関節や腰のバランスも崩れやすく、慢性的な膝痛や腰痛を感じる人もいます。また、骨のゆがみにより関節が不安定になり、ポキポキ関節がなる、という原因にもつながります。

・洋服の型崩れ
デニムなどカッチリした服でも、型崩れしてズボンの形自体がO脚になってしまっている方は、かなり骨が歪んでいるかもしれません。スカートやスキニーを履いたときに脚のラインが気になるという声も多いです。

・膝が痛い、ポキポキなる
ふとした瞬間に膝に痛みが走ったり、階段を昇る度にポキポキなるなどは、骨がずれて関節の安定性が失われている証拠かもしれません。放置すると変形性の関節症になるなど将来的に慢性不調につながるということもあります。

このほかにも、太ももの外側の筋肉の張りが強く、内ももの筋肉がたるんでいるなど、骨のゆがみは、筋肉のつき方のバランスを崩す原因にもなります。ダイエットや体のラインを引き締めるためにトレーニングを頑張っているのにボディラインが変わらないという方は、筋肉をつける以前に骨のポジションを改善することが近道になる可能性も多いにあります。

見た目でも膝下O脚をチェック

鏡の前に立ってチェックしても、自撮りで全身写真を撮ってみてもOK。脚がまっすぐ写るようにして、自分の膝下の骨のゆがみをチェックしてみよう！

１）洋服を着ている場合
・膝下や足首周りに斜めにシワができている

２）洋服を着ていない場合
・膝のお皿の真ん中下部と、足首の真ん中をつないだ線より外側にスネの骨がある。または湾曲している

・後ろ側から見た時に、膝の後ろのシワが斜め上に向いている

膝下O脚を脱却！改善エクササイズ

膝下がO脚になる原因の１つは、体重が外側にかかってしまうこと。重心を真ん中に寄せる立ち方や歩き方ができることで、膝下のゆがみを解消する糸口になるかもしれません。
そこで鍛えたいのが太ももの内側にある内転筋群。この筋肉を使い重心を真ん中に寄せることで、脚が外側に湾曲してしまうような身体の使い方を変えていきましょう。

１）左側を下にして横向きに寝る

２）左脚を伸ばし、右脚は膝を立てて左脚の後ろに立てる

３）左脚の足首を90度に曲げ、カカトを突き出して床からアップする、下げるを繰り返す

左脚の内ももの筋肉を意識しながら、片脚20～30回行っていきましょう。