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「喉が乾燥して痛い…」→生姜だけじゃない！食べて潤す【喉ケア食材】３選を管理栄養士が解説

NS Labo（栄養サポート研究所） 2025-11-07

空気がひんやりとし始める11月。外の冷たい風や暖房の使用で、のどの乾燥が気になる季節です。のどがイガイガするときに思い浮かべるのが「生姜とはちみつ」。もちろん喉ケアの定番ですが、実はそれ以外にものどを優しく潤してくれる食材があります。今回はその中から、身近で手軽に取り入れられる大根・なし・ねぎの3つをご紹介します。

大根（炎症を沈めて殺菌効果）

大根の辛味成分「イソチオシアネート」はのどの炎症を和らげ、粘膜を保護してくれる作用があります。

おすすめレシピ①「大根のはちみつレモンカルパッチョ」
大根を薄くスライスし、塩をふり、5分程置いて水気を切る。レモンはちみつ、オリーブオイルを合わせて大根に絡め、黒コショウをパラリとふれば出来上がり。

おすすめレシピ②「大根とツナのマヨサラダ」
大根を千切りにし、ツナ缶とマヨネーズで和える。お好みでブラックペッパーを振って出来上がり。

梨（粘膜を守って保湿）

梨は天然ののど飴と呼ばれるほどです。梨に含まれるソルビトールという糖には、のどの炎症やせきを鎮める働きがあります。また水分約90％が水分でできているため、体の内側から自然にうるおうのが特徴です。

おすすめレシピ「梨のコンポート」
薄く切った梨を弱火で蒸すか、少しの水とはちみつで煮るだけで優しい甘みで喉をケアできます。

ねぎ（血行を良くして炎症を抑える）

ねぎの香り成分アリシンには、殺菌・抗ウイルス作用がある成分です。また、血行を良くし、免疫力を高めたり、炎症を抑える働きがあります。

おすすめレシピ「ねぎとささみのあったかスープ」
鍋に生姜と水を入れて沸騰させ、ほぐした鶏ささみと斜め薄切りにしたねぎを入れて煮込む。鶏ガラスープの素と塩で味を整え、仕上げにごま油を垂らして香りづけ。

ねぎは炒め物や汁物、うどんなど普段の食卓に取り入れやすいので、寒くなる季節、体を温め喉をケアするためにたくさん取り入れていきましょう。

喉を労わる習慣

その他にも水分をこまめに摂ることや、冷たいものより常温や温かい飲み物を飲むようにするとのどを優しくケアできます。また、口呼吸より鼻呼吸を意識すると乾燥やウイルスの侵入を防ぐことができます。乾燥の季節は食べ物の潤い力や抗菌力を上手に借りながら、優しく喉ケアしていきましょう。

【参考】
独立行政法人　農畜産業振興機構
 JA長野
 JAグループ/ねぎ

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。