40代から変わる！痩せたい人におすすめの「ぬか漬け」習慣【管理栄養士が解説】

ぬか漬けがダイエットに役立つ理由

なぜぬか漬けがダイエット中の方にぴったりなのでしょうか？理由を3つ解説します。

①ビタミンB1・ビタミンB2が補給できる

大根やきゅうりなどのぬか漬けには、ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。これらのビタミン群はエネルギー代謝を助けてくれるため、健康維持にはもちろん、ダイエット中の方には欠かせない栄養素です。

②植物性乳酸菌による腸内環境の改善

ぬか漬けにした食材には植物性乳酸菌が豊富に含まれ、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。便秘の予防・改善にも効果が期待されるため、ダイエットしたい方におすすめな腸活にも役立つといわれています。

③よく噛むことで満腹感を得る

野菜のぬか漬けは水分が抜けて噛み応えがあり、食物繊維の含有量も増えます。よく噛むことで満足感が増えて食べ過ぎ防止に役立つでしょう。また、食物繊維は乳酸菌などの「善玉菌」のエサとなり、腸内環境を整えるためのサポート役になってくれます。

ダイエット中のぬか漬けの食べ方

体にうれしい栄養素を含むぬか漬けですが、塩分も多く含むため摂り過ぎには注意が必要です。

ぬか漬けの塩分量は、大根のぬか漬け100gで3.8g、きゅうりのぬか漬け100gで5.3g程です。厚生労働省が推奨している1日あたりの塩分摂取量は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満なので、ぬか漬けを食べ過ぎると塩分の過剰摂取につながります。

ほかの食事からも塩分を摂取するため、ぬか漬けは1日20g程度をおすすめしています。これは野菜のぬか漬けで2～3切れ程度です。より満足感を得やすくするために、小さめにカットして見た目のボリューム感を増やすとよいでしょう。

ぬか漬けにおすすめな食材

ぬか漬けにおすすめしたい食材は、きゅうり・大根・なす・にんじんなどの野菜です。これらは低カロリーで食べ応えもあり、ダイエット中にはぴったりでしょう。また、ゆで卵のぬか漬けはたんぱく質が補給できるため、間食代わりとしてとるのもおすすめです。

最近は市販のぬか床など手作りしやすいアイテムも販売していますので、手軽にぬか漬け生活を始めやすいでしょう。

まとめ

ぬか漬けは手軽で続けやすく、40〜50代の痩せにくさにアプローチできる優秀な発酵食です。ただの副菜としてではなく、「食欲コントロール」や「腸活」のためのメニューとして活用してみてください。毎日少しずつ取り入れることで、日々の食卓をもっと健康的にしていきましょう。

【参考文献】

・文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「ビタミンB1」

・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「ビタミンB2」

・漬物における乳酸菌の働きー乳酸菌叢の形成とその機能

・公益財団法人腸内細菌学会.用語集.プロバイオティクス

・厚生労働省.生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）食物繊維の必要性と健康

・厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2020年版)