「階段を昇るのがきつい…」原因は“大腰筋”が弱っているから？今すぐできる！かんたん大腰筋トレ

大腰筋ってどんな筋肉？

大腰筋は、背骨から骨盤を通って太ももの骨(大腿骨)の内側につながる大きな筋肉で、上半身と下半身を繋いでいます。体幹の奥深くにあるため、“インナーマッスル”として知られています。
「脚を持ち上げる」「歩くときに脚を前に運ぶ」といった動作の時に働き、私たちが立ったり歩いたり階段をのぼったりする上で欠かせない存在です。

階段がきつくなる理由

階段をのぼるときは太ももやお尻の筋肉で体を持ち上げる力が必要になりますが、実は、その“一歩目”を引き上げる主役が大腰筋なのです。大腰筋が弱くなると、脚がスムーズに上がらず「重い」「だるい」と感じてしまいます。結果として、階段やちょっとした段差を乗り越えるだけで疲労感が増し、転びやすくなることも。長時間のデスクワークや運動不足、加齢によって大腰筋は衰えやすいため、気づかないうちに弱ってしまうのです。

鍛えるとどんないいことがある？

大腰筋を強化すると、日常生活の快適さが大きく変わります。

●階段や坂道がラクに
脚がスッと上がるようになり、段差の上り下りがスムーズに。

●姿勢がシャキッと整う
背骨と骨盤をつなぐ姿勢筋の代表格なので、安定すると自然に背すじが伸びやすくなります。

●腰まわりの負担を軽減
骨盤を支える力が高まり、腰痛予防にもつながります。

●下腹ぽっこりの解消サポート
インナーマッスルが働くことで、下腹部が引き締まりやすくなります。

つまり「動きやすさ」「姿勢」「体型」にまで関わる、全身に影響を及ぼす筋肉なのです。

椅子でできる！かんたん大腰筋トレ

ここからは、自宅やオフィスですぐにできるトレーニングをご紹介します。

〈やり方〉

1)椅子に浅く腰かけ、背すじをスッと伸ばす。脚は骨盤幅くらいに開いておく。

2)左足のカカトを床から軽く持ち上げ、太ももを両手で上からプッシュ。太ももと両手で押し合うようにして5秒キープ。左右交互に行う。

3)慣れてきたら、足を床から5センチ浮かせて同じようにプッシュ。左右交互に行う。

〈回数の目安〉
左右各5回を1セットとして、1日2セットを目安に。短時間でも続けることで効果が出やすくなります。

●ポイント
大腰筋を鍛えるには、背中を丸めないことがポイント。背中を丸めずに手が届く位置で、太ももを押すようにしましょう。

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