そのポテサラ、◯◯に変えてみたら…嬉しい効果がこんなに！【管理栄養士監修】

ポテトサラダを“からだ想い”にアレンジ

ポテトサラダは、じゃがいもをつぶして、きゅうりや玉ねぎ、ハムやゆで卵などを混ぜ、マヨネーズで和える、誰もが大好きな定番メニュー。

でも、作るのに手間がかかったり、カロリーや糖質が気になって「食べたいけどちょっと罪悪感…」と感じることもありますよね。

そんなときは、材料を少し置き換えるだけで、手軽に“栄養バランスアップ”が叶います。

《じゃがいも → おから》 糖質オフに

作り方は簡単。おからを他の具材とマヨネーズで和えるだけ。
じゃがいもをおからに変えれば、茹でる手間もなく、時短になります。

おからは大豆の搾りかす。糖質も少なく、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1も含まれています。豊富な食物繊維やタンパク質には血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。糖質オフや忙しい人のダイエットメニューにぴったりです。　

【栄養比較】 じゃがいも（皮なし・ゆで）→ おから（生）／100g当たり

• 食物繊維：約7倍！おからでお腹スッキリ（じゃがいも 1.6g → おから  11.5g）
• タンパク質： 約3.6倍！代謝アップにも◎（じゃがいも 1.7g → おから 6.1g）
• 糖質：約96％カット！糖質オフに（じゃがいも 16.0g → おから 0.6g）

《じゃがいも → かぼちゃ》 アンチエイジングに

やわらかくなったかぼちゃをつぶして、他の具とマヨネーズで和えます。彩りが鮮やかで甘みもあるので、子どもにも人気です。

かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンが豊富で、抗酸化作用が期待できます。さらに食物繊維も多く、腸内環境を整える効果も。甘いのに糖質はじゃがいもより少なめなのも嬉しいポイントです。

【栄養比較】 じゃがいも（皮なし・ゆで）→ 西洋かぼちゃ（冷凍）／100g当たり

• ビタミンC：約1.9倍！抗酸化パワーアップ（じゃがいも 18mg → かぼちゃ 34mg）
• β-カロテン：美容・アンチエイジングに◎（じゃがいも 2μg → かぼちゃ 3,700μg）
• 食物繊維：約2.6倍！腸内環境サポート（じゃがいも 1.6g → かぼちゃ 4.2g）
• 糖質：約47％オフ！糖質7.6g減（じゃがいも16.0g→かぼちゃ8.4g）

《マヨネーズ → ギリシャヨーグルト》 腸活に

「ポテサラ、おいしいけどマヨネーズたっぷりでちょっと罪悪感…」そんなときは、半分を「水切りヨーグルト＋塩」にチェンジ！　

さわやかで軽い仕上がりになり、脂質オフ＆タンパク質アップ。乳酸菌のパワーで腸活までできちゃう、一石三鳥のアレンジです。

【栄養比較】 マヨネーズ（全卵型）→ ギリシャヨーグルト（パルテノ プレーン）／100g当たり

• エネルギー：約7分の1にカット！（マヨネーズ 669kcal → ギリシャヨーグルト99kcal）
• 脂質：約96％カット！（マヨネーズ 76.0g → ギリシャヨーグルト 4.3g）
• タンパク質：約7倍！しっかりタンパク質（マヨネーズ 1.4g → ギリシャヨーグルト 10.2g）

まとめ

• おからポテサラ：糖質オフ、しっかり食物繊維＆タンパク質
• かぼちゃポテサラ：彩り＋抗酸化ビタミンで、アンチエイジング
• ヨーグルトマヨ：脂質&カロリーオフ、タンパク質＋乳酸菌チャージ

同じポテトサラダでも、材料を変えるだけで“からだ想い”のヘルシーサラダに早変わり。
次の食卓で、ぜひ試してみてください！

 

参考資料：

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

日本食品標準成分表データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）