えっ、こんなに万能だった？豆・ごま・わかめ…「まごわやさしい」が体を整える7つの秘密

「まごわやさしい」の食材と期待できる効果

「まごわやさしい」は、日々の食事で取り入れるべき食材の頭文字を並べた合言葉です。7つの食材を積極的に摂ることで、栄養バランスの偏りを防げます。「まごわやさしい」に含まれる7つの食材と期待できる効果を紹介します。

ま：まめ

大豆や納豆、豆腐など豆から作られる製品が対象です。豆類には良質たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれているため、筋肉や骨の健康維持を支えてくれます。

ご：ごま

ごまだけでなく、くるみやピーナツ、アーモンドなどの種実類も含まれます。ごまは抗酸化作用が期待でき、ナッツ類は血行を促すビタミンEが豊富です。

わ：わかめ

わかめに加えて、ひじきや昆布、海苔などの海藻類も対象です。海藻類にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。なかでも水溶性の食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があるとされています。

や：野菜

野菜は、β-カロテンによる免疫力の向上や、ビタミンCによる抗酸化作用が期待できる食材です。かぼちゃやピーマンなどの緑黄色野菜、白菜や大根などの淡色野菜が分類されます。

さ：魚

魚のなかでも、イワシやサバなどの青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれています。DHAやEPAは血液をサラサラにするだけでなく、中性脂肪の上昇を抑制する効果が期待できるため、積極的に食べるべき食品の1つです。

し：しいたけ

しいたけだけでなく、えのきやしめじなどのさまざまなきのこが対象です。しいたけにはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収をサポートします。きのこ類は低カロリーで食物繊維やミネラルを豊富に含んでいるため、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。

い：いも

じゃがいもやさつまいも、長いもなどが該当します。食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える効果が期待できます。

忙しい日も無理なく！「まごわやさしい」食材のおすすめ活用法

「まごわやさしい」の食材を上手に活用して、日々の食事をバランスの良いものに整えていきましょう。例えば朝・昼・夜の食事に、以下の食材を取り入れてみてください。

• 朝食で納豆や味噌汁を取り入れる
• 昼食のサラダに海藻やごまをトッピングする
• 夕食に魚料理やきのこをプラスする

きのこは冷凍することで細胞が破壊され、火を加えることでうまみが増えるとされています。ストックを作っておけば、包丁いらずでラクに食事の準備が済ませられるでしょう。
ツナ缶やサバ缶を使えば、手間を省きながら栄養をプラスすることが可能です。

「まごわやさしい」の食材を積極的に取り入れよう

豆やごま、わかめなどの7つの食材を朝・昼・夜の食事に取り入れることで、毎日の食事のバランスが自然と整いやすくなります。体の調子を整える助けにもなるので、「まごわやさしい」を思い出しながら、無理のない範囲で食事作りを楽しんでみてください。

【参考文献】

JICA国際協力機構「バランスの良い食事の覚え方「まごわやさしい」！」

厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

農林水産省「白ゴマや黒ゴマなど種類があるが、何が違いますか。」

丸山弘子「海藻は海の野菜―生活習慣病は予防できるか―」

米子医療センター「DHA・EPA の働き 1回に食べる目安量」

ライター/管理栄養士　山田佳奈子　

約8年間保育園で献立作成や給食づくり、栄養相談に携わる。アトピーや運動誘発性小麦アレルギーの発症、2年間のイギリス生活などでからだと食の関わりに関心をもつ。現在は、子育てをしながら執筆活動をメインに食と健康に関する情報を発信している。