40・50代のための簡単リセット！“豆”で始める痩せ体質づくり【管理栄養士が解説】

なぜ、痩せたい40・50代に”豆”がおすすめなのか？

40・50代になると筋力が低下し、基礎代謝も落ちやすくなります。そのため、「若い頃と同じ食事なのに太りやすくなった」と感じる方も多いはずです。筋肉を維持するには、運動と良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。

また、忙しくてコンビニやお惣菜中心の食事が続くと、野菜不足になりがち。食物繊維が不足すると、お通じが悪くなり、ぽっこりお腹の原因にもなります。

豆類は、そんな2つの悩みにアプローチできる、「たんぱく質」と「食物繊維」が豊富な食材です。豆類の中でも、レンズ豆やグリーンピースは脂質が少なく、体づくりと腸内環境の改善に役立ちます。大豆は脂質も含みますが、その多くは不飽和脂肪酸で、健康に良い油とされています。

忙しい中でも、豆類を意識して取り入れることで、手軽に栄養バランスを整えることができるのがおすすめの理由です。

管理栄養士おすすめの”豆”

「栄養があるのはわかっているけど、豆って調理が大変そう…」そんな方でも手軽に取り入れやすい豆類を3つご紹介します。

グリーンピース

グリーンピースには野菜の中では比較的多くのたんぱく質や食物繊維が含まれており、栄養価の高い野菜のひとつです。また鮮やかな緑色には抗酸化作用があるβ-カロテンも豊富に含むので、アンチエイジング効果も期待できます。料理の彩などで、添え物にするイメージが多いですが、炒め物などで主役にもなれる存在です。冷凍のグリーンピースとベーコン、にんにくをさっと炒めるだけで、1品できあがります。

レンズ豆

レンズ豆は脂質が少ないうえに、たんぱく質やビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝や筋肉づくりをサポートします。インドカレー屋さんの豆カレーなどでよく見かけるレンズ豆ですが、浸水の手間がいらず、短時間で調理できるのが魅力です。10分ほど茹でてサラダにトッピングしたり、スープに加えるだけで、栄養満点の一皿になります。

大豆

大豆は、豆類の中でもたんぱく質が豊富です。豆腐、納豆、豆乳などの加工品でも手軽に摂取できます。水煮の大豆をサラダやカレーに加えるのもおすすめです。今回は、豆乳ときな粉を使った簡単なデザートもご紹介します。

〈豆乳プリンのレシピ（3個分）〉
【材料】調整豆乳 300ml、ゼラチン 5g、黒砂糖・水 各大さじ1、きな粉 大さじ1
【作り方】
① 豆乳を沸騰寸前まで温め、ゼラチンを加えてよく混ぜ、器に流して冷やし固める。
② 黒砂糖と水を煮詰めて黒蜜を作る。
③ 固まった①に黒蜜ときな粉をかける。

注意点

体に良い豆ですが、摂りすぎには注意が必要です。不溶性食物繊維が多く含まれているため、過剰に摂取するとお腹の張りや便秘の原因になることも。また、大豆イソフラボンも過剰摂取するとホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値（70〜75mg/日）を守りましょう。これは、納豆約100g、水煮大豆約100g、豆乳約300g程度に相当します。

※特にサプリメントなどでイソフラボンを追加摂取している方は、過剰摂取に注意が必要です。バランスよく食品から摂ることを基本としましょう。

まとめ

豆類に含まれるたんぱく質や食物繊維を意識して取り入れることで、食事のバランスが整いやすくなり、健康的な体づくりや体重管理のサポートに役立ちます。お食事の際になにかあと1品…今日のおやつは…と迷った際は、ぜひ豆類を食べて、健康的に痩せる効果を実感してみましょう。

 

参考文献：

・日本食品標準成分表(八訂)

・健康長寿ネット｜たんぱく質の働き

・食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A