【ターゲットは股関節】ほぐすだけで驚くほど眠れる！簡単ヨガストレッチ３選

眠れない原因は心の問題だけじゃない

眠れない夜が続くと、つい「ストレスのせいかな」と心の問題ばかりを考えてしまいがち。実は、寝つきの悪さの原因は、精神的なことだけではありません。
長時間のデスクワークや同じ姿勢での生活習慣により、股関節まわりの筋肉がこわばり、血流やリンパの流れが滞ることで、体が“休むモード”に入りにくくなっていることもあります。

股関節は上半身と下半身をつなぐ要の部分。ここが固まっていると呼吸が浅くなり、自律神経も乱れやすくなります。眠れない夜には、まず心を落ち着けるだけでなく、股関節の詰まりをやさしくほぐして体をリラックスさせることが大切なんです。

眠れない夜に試したい、股関節ほぐしのリラックスヨガ

STEP１.イグアナのポーズ

股関節をしっかり開くヨガポーズで、柔軟性アップやむくみ改善に効果的です。

＜やり方＞
１）四つんばいからスタート。ヨガマットの上で手と膝をつき、肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにします。

２）左脚を前に出す。左脚を両手の外側に出し、膝を曲げます。

３）後ろ脚をまっすぐ伸ばす。後ろ脚はマットの後方へスライドし、ひざを伸ばします。

４）上体を下げる。両肘をマットに下ろしていきます（難しければ手のひらでもOK）。

５）股関節を開く。息を吐きながら、体の重みを股関節にゆだねます。

20〜30秒ほど呼吸を深く繰り返しましょう。反対側も同じように行います。

STEP２.股関節まわし

股関節周りの柔軟性を高め、血流やリンパの流れを促す動きです。むくみや冷えの改善、腰痛予防にも効果的。画像のように仰向けで片足を持ち上げ、膝で円を描くように動かします。

＜やり方＞
１）仰向けでスタート。ヨガマットに仰向けになり、両脚を伸ばします。首や肩の力を抜いて、リラックス。

２）片膝を曲げて胸に引き寄せる。息を吐きながら、左膝を胸の方へ軽く抱え込みます。両手で膝を支えると安定します。

３）股関節を回す。膝で大きな円を描くように、股関節をゆっくり回します。外回し（外側に円を描く）を5回、内回しも5回。呼吸は止めずに、回すたびに息を吐くようにすると◎

反対側も同じように。ゆっくり足を伸ばして戻し、反対の足も行います。

STEP３.股関節ゆらし

股関節の可動域を広げ、骨盤まわりをしっかりほぐす動きです。お尻の筋肉を伸ばしながら、腰や骨盤の歪み改善にも効果的。

＜やり方＞
１）座って準備。ヨガマットの上に座り、両手を体の後ろについて上体を支えます。両脚は軽く前に伸ばし、肩の力を抜いてリラックス。

２）片脚を持ち上げる。右足を持ち上げ、膝を曲げて胸の方に引き寄せます。足首を90度に保ち、足の裏はやや外側を向けるイメージ。

３）股関節を大きく回す。膝で大きな円を描くように、股関節からゆっくり外回しを5回。次に、反対回し（内回し）を5回。腰や肩に力が入らないように、呼吸を止めずに動きましょう。

反対側も同じように。足をゆっくり下ろして、反対の足でも同じ動きを行います。

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