垂れ下がったお尻の形にげんなり……ふっくらヒップを取り戻すための「寝たまま簡単ストレッチ」

ピーマン尻の原因は「座る時間の長さ」!?

あまり自分で見ることの少ない後ろ姿…ふと鏡に映った自分を見た時に「思っていた姿と違った…」なんてことはありませんか？　特にデニムやタイトなスカートなど、お尻のラインが目立ちやすい服を着た時に、四角く垂れ下がったお尻に気づきショックを受けてしまうことも。

理想は桃のようなハリのあるお尻

理想のお尻は、丸く桃のような形でハリがあり、キュッと引き締まっている形。反対に、ピーマン尻は、ハリが失われてお尻が下がり、全体的に脂肪が付いて横に広がり四角く見えてしまうのが特徴です。お尻のメリハリがなく一直線に見えたり、お尻の横にエクボのような凹みができるのもピーマン尻の特徴です。

座りっぱなしはお尻の形が崩れやすい

デスクワークの人や運動する機会が少ない人、妊娠・出産経験のある人は、お尻の筋力が低下し骨盤がゆがみやすいため、お尻の形が崩れがちです。心当たりのある人は、ストレッチでお尻のこりをほぐし、筋肉が本来の働きをしやすいように整えてあげることが大切です。

ピーマン尻解消のカギとなる３つの筋肉

・大臀筋

たくさんあるお尻の筋肉のなかでも代表的なのが「大殿筋」です。股関節を動かす筋肉で、歩いたり立ったりするときや階段を上るときによく働き、身体全体や姿勢を支える役割も担っています。お尻を包み込むように広がりお尻の丸みを作り出しているのも大臀筋です。身体の中でも特に大きな筋肉のひとつで、大殿筋を鍛えると代謝も上がり、太りにくい体を目指せます。

・中臀筋

大殿筋の下に位置する「中殿筋」は、扇のような形でお尻の左右上部にあり、大臀筋の次に大きいお尻の筋肉です。脚を開くときや股関節を回すときに働き、脚を踏み出したり骨盤を安定させたりする働きがあります。中臀筋が衰えると姿勢が崩れて骨格のゆがみにつながり、お尻が垂れ下がって横に広がったりエクボが目立ったりするため、ピーマン尻解消には欠かせない筋肉です。

・小臀筋

中臀筋よりもさらに奥にある「小殿筋」は、お尻の左右に付いている筋肉です。股関節を開くときに働き、中殿筋と同じように骨盤を支えているため、そのほかの筋肉と一緒にアプローチすることでさらにお尻の形をキレイに維持してくれます。

寝たままできるお尻ほぐし

お尻を鍛えることはピーマン尻解消のために必要ですが、まずはデスクワークなどでこり固まったお尻の筋肉をほぐすことから始めましょう。ほぐしてから鍛えることで、効率よく筋トレ効果を出すことができます。

１．両膝を立てて寝転がり、右足首を左膝に掛けます。腰の後ろが反りすぎないように、下腹部を引き込みながら行いましょう。

２．左膝を胸に近づけ、両脚の隙間に手を通して膝を抱えます。膝を抱えにくい人は、すねやもも裏など抱えやすいところでOK。息を吐きながら抱えた脚を自分の方に引き寄せ、同時に右膝を天井方向に押し出すようにして、右臀部周辺をストレッチしましょう。5呼吸ほどキープし、反対側も同様に行います。

３．両脚を伸ばした状態から右膝を抱えて胸に引き寄せます。左脚はまっすぐ床に下ろしたまま。

４．右手を肩の高さで真横に伸ばし、折り曲げた右膝を左側に倒します。右膝を床に付けることよりも、右の肩や肩甲骨が床から浮かないことを優先しましょう。右肩と右膝で引っ張り合い、背骨をねじりながらお尻から外ももにかけてストレッチします。