外もものハリにアプローチ！仰向けでじんわりゆるめる股関節ストレッチ

いつの間にかパンパンになる太もも…

デスクワークや立ちっぱなしで、いつの間にか外ももが張ってパンパン…そんな経験はありませんか？

今回ご紹介するストレッチでは、大腿筋膜張筋とそのつながりである腸脛靭帯、さらに連動する中臀筋にアプローチできます。大腿筋膜張筋は骨盤の外側から太ももの外側にかけて伸びる小さな筋肉で、股関節の外側を安定させたり、脚を外に開いたり内にねじったりといった動きに関与しています。大腿筋膜張筋が硬くなると、骨盤の歪みや脚のラインの乱れ、股関節の詰まり感、膝の外側の痛みなど、さまざまな不調の原因となることも。

また、腸脛靭帯は太ももの外側にピタッと沿うように伸びていて、張りすぎると脚全体の緊張やハリ、柔軟性の低下につながります。このストレッチでは、重力を使って無理なくじんわり外側をゆるめていくので、深い部分にまでしっかりとアプローチできます。

このストレッチは、以下のような人におすすめです。

● 太ももの外側が張りやすく、脚のラインが気になる
● 骨盤の左右差や歪みが気になる
● 歩いた時に脚がすぐ疲れる
● 股関節や膝の外側に違和感を感じやすい
● デスクワークなどで脚がむくみやすい

外ももをゆるめるとどうなる？

外ももの筋肉がゆるむことで、骨盤や股関節が本来の位置に戻りやすくなり、脚のラインが整って真っ直ぐに見える効果が期待できます。また、張りやすかった太ももの外側に余白ができることで、脚の太さや重たさの軽減、可動域アップ、歩行時の疲れにくさなど、日常動作もグッと快適に。

さらに、外ももの緊張がゆるむことで、お尻の筋肉（特に中臀筋）も働きやすくなるため、ヒップアップや姿勢改善にもつながります。運動前のほぐしとしても、運動後のケアとしてもおすすめです。

仰向けでじんわりゆるめる股関節ストレッチ

＜やり方＞

１）仰向けに寝転がり、両膝を立てて足幅を広く開きます。

２）両膝を右側へ倒したら、内側へ倒れた左膝の外側へ右の足首をのせて錘にするイメージ。頭からまっすぐ真下に左膝がきて、その左膝の角度が90度になるように調整しましょう。そうすると左の股関節外側、奥の方へストレッチが入るのを感じられるはずです

以下のポイントを意識しながら行うと、より効果的です。

● 左膝の内側は無理ない程度に落とせるところまで床に落とす
● 左の腰や背中が浮きすぎていたら、気持ち床方向へ戻す意識をする
● 膝の外へ足首を乗せると負荷が強すぎる場合は乗せなくてもOK

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