痩せたい40代・50代におすすめ！痩せる「なす」の食べ方｜管理栄養士が解説

なすの豆知識

果肉の黒い点々の正体は？

なすを切ると、果肉に黒い点が見えることがありますよね。「傷んでるのかな？」と不安になるかもしれませんが、これは種子なので、食べてもまったく問題ありません。むしろ、ポリフェノールが豊富に含まれていて、老化や不調の原因となりやすい「酸化」を防ぐ抗酸化作用が期待できます。

なすのヘタは食べられる？

ガクは硬くて食べづらいですが、ヘタは加熱料理により食べやすくなります。ヘタにはポリフェノールが含まれるため、切り落とさずにスープや炒め物に入れて食べるのがおすすめです。ヘタのとげが立っているものが新鮮な証拠なので、選ぶ時の参考にしてみてくださいね。

ダイエット中におすすめのなすの食べ方

1.水にさらさない

なすのアクにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、糖質の吸収を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。抗酸化作用もあるため、水にさらさず食べるのがおすすめ。

2.蒸す

なすは油を吸いやすく、揚げ物や炒め物は、摂取エネルギーがアップしてしまうため、蒸し調理がおすすめ。加熱調理により抗酸化作用もアップします。なすの水分を逃さないレンジ調理は、時短にもなるところが嬉しいポイント。

3.焼く

オーブンやトースターで皮ごと焼き、皮をむいて「焼きなす」として食べると、余計な油を使わずに調理できます。味付けはシンプルにしょうゆだけ。おろし生姜を足すと体を温めてくれるので体を冷やしやすい夏には嬉しい組み合わせ。

4.大きく切る

油に触れる表面積を小さくすることにより、余分な油を吸いにくくなります。炒める、揚げるなどの調理方法の時には、大きめに切ることが、摂取エネルギーを抑えるポイント。

5.油を塗ってから炒める

フライパンに油を入れるのではなく、なすに直接油を塗ってから炒めると、なすが油を吸いにくくなるため、摂取エネルギーを抑えることができます。なす1個に対して、小さじ1の油を塗ってしんなりしてから炒めるのがおすすめ。

おすすめレシピ「なすのチーズ焼き」

【作り方】

1.なすを縦半分に切り、牛乳に30分浸す。

2.フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、なすを入れて両面を焼く。

3.なすに火が通ったらしょうゆをかけ、とろけるチーズをのせて裏返し、焼き目をつける。

レシピのおすすめポイント

なすに牛乳！？　と思われるかもしれませんが、なすは牛乳に漬け込むことにより、油を吸いにくくなります。またジューシーな仕上がりに。牛乳に加え、チーズを載せると基礎代謝を上げるために筋肉量を維持してくれるたんぱく質がプラスされるため、ダイエット中の方にはおすすめです。

まとめ

なすは低エネルギーで、調理法を工夫すればダイエット中でも安心して楽しめる食材です。特に40〜50代は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、太りやすく痩せにくくなる時期。そんなときこそ、なすなどの野菜を主食の前に食べることで血糖値の上昇を抑える「食べる順番」にも気を配りながら、日々の食事に“賢いなすの食べ方”を取り入れて、無理なく、美味しく、健やかな体づくりを目指しましょう。

 

参考文献：

食後血糖と栄養素摂取の順番

健康長寿ネット

よくわかる栄養学　（著者：小林実夏）　　

その調理、9割の栄養捨ててます！　（監修：濱裕信　赤石定典）