食べてラク痩せ！“痩せホルモン”がどんどん増える食べ物って？管理栄養士が解説

痩せホルモンとは？

人間は食事をとるとインクレチンというホルモンが小腸から分泌されます。このインクレチンにはGIPとGLP-1がありますが、近年ダイエット分野で話題になっているのはGLP-1というホルモンです。

このGLP-1はインスリン分泌を促進し血糖値を下げる働きがあると共に、血糖値上昇のホルモンであるグルカゴンの抑制や、食欲の抑制、満腹感の持続、脂肪分解促進などの効果があるため体重減少が期待できます。

ダイエット成功の鍵は食物繊維

ではいったいどうしたらGLP-1を増やすことが出来るのでしょうか？現在様々な研究が行われていますが、その中で食物繊維を摂ることで酪酸産生菌やビフィズス菌などの善玉菌が増加し、GLP-1を増加させるという研究結果が報告されています。つまり、食物繊維による腸内環境の改善がGLP-1の増加に繋がります。

また、食物繊維は太る原因の一つである血糖値の急上昇抑制に効果があります。特に野菜などに多く含まれる食物繊維を食事の最初に摂ると効果的です。そして食物繊維を多く含むものはボリュームがある割に低カロリーです。以上より、食物繊維をしっかりと摂ることはダイエット成功において必要不可欠と言えるでしょう。

そもそも食物繊維とは？

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素では消化ができない物質です。食物繊維は腸内細菌の餌となり腸内環境を良くする効果があります。その他にも血糖値の上昇抑制、コレステロール値の低下など様々な効果が明らかになっています。食物繊維を多く含む食品としては穀類、野菜類、豆類、いも類、きのこ類、海藻類に多く含まれています。

食べる順番でも増加

食物繊維以外の肉や魚でも食べる順番を変えるだけでGLP-1を増やすことは可能です。ご飯(炭水化物)を食べる前に肉や魚(タンパク質＋脂質)を食べるとGLP-1の分泌が促進されることが論文で示されています。ただし、肉ではGIPという脂肪蓄積作用をもつホルモンの分泌も促進されるため、肉よりも魚を積極的に食べると良いでしょう。

よく噛むことでも増加

よく噛んで食べることで、血糖値を下げるホルモンであるインスリンや、GLP-1の分泌が促進されることもわかっています。また、よく噛むことで満腹感も得られて体重減少も期待できます。

まとめ

痩せホルモンであるGLP-1を増やすには食物繊維が効果的です。また、食べる順番やよく噛むことにも気をつけることで更にGLP-1を増やすことができるでしょう。体についた余分なお肉に別れを告げて、軽やかに楽しく夏を過ごしましょう。

【参考文献】

・すべての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢　内藤裕二

・食後血糖と栄養素摂取の順番　

・糖尿病ネットワーク｜糖尿病の人は歯でよく噛んで食べると血糖管理が改善　口の中の健康は糖尿病にも影響

・糖尿病サイト｜GLP-1とは？