「気が付いたら体重が…」どんぶり飯のデメリット！太りやすくなる理由とその防止策を管理栄養士が解説

どんぶり飯はなぜ太りやすいのか

どんぶりは具材をのせやすくするために大きめに作られていますから、ごはんの量も多くなってしまいがちです。特に外食ではご飯の量が２６０～２８０ｇ程度と、普通のご飯茶碗一杯分１５０～２５０ｇより大幅に多くなってしまいます。また、とんかつや天ぷらなどの揚げ物や、牛丼や豚丼などの肉類に偏ることが多く、高カロリーになる傾向があります。どんぶりは具材の味を邪魔しないよう白ご飯であることがほとんどなので、食物繊維が不足して血糖値が上がりやすいのも太りやすい原因のひとつです。血糖値が上がると、血糖値の上昇を抑えるために膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが余分な糖を脂肪に変えて体内に蓄積してしまいます。また、どんぶりは単品になりやすく、噛む回数が少なくなり早食いになってしまうことで、消化不良を起こします。腸内環境の悪化から、体重が増えてしまうことも考えらえるのです。

どんぶり飯でも太りにくくするためには

では、食事をどんぶり飯で済ませたい場合、太りにくくするためにはどのような工夫をすれば良いのでしょうか。

海鮮系や鶏肉をチョイス

海鮮丼や鶏肉を使った親子丼や鶏てり丼などは、カツ丼や牛丼に比べてカロリーを抑えることができます。とくにマグロやサバなど青魚を使ったものは、良質な油であるEPAやDHAが含まれていることから、血液をサラサラにしたり血糖値の急上昇を防ぐことができ、ダイエットにも効果的です。

野菜やきのこなど食物繊維をプラス

鶏肉や豚肉などの丼ものの場合、玉ねぎや人参、きのこなどの食物繊維をプラスすることでお肉の量を調整してカロリーを下げ、腸内環境を整えることができます。ビタミンミネラルが豊富な食材を足すことで、糖質とたんぱく質を代謝しエネルギーに変える作用を促進させてくれます。野菜炒めにお肉をプラスする感覚でたっぷり使うようにしましょう。

ご飯を減らし、酢の物を付ける

最初からごはんを少なめにするために、小さめな器を使うようにしましょう。いつも使っているお茶碗でごはんの量を確認し、丼の器に移すと良いですね。また、酢のものは血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるので、キュウリやトマト、キャベツなどそのまま食べられる野菜で時間があるときに作り置きしておくと便利です。

汁物を合わせる

単品になりがちな丼ものですが、温かい汁物をつけることで内臓が温まり代謝をアップさせることができ、脂肪を燃焼しやすくなります。外食の場合でも必ずお味噌汁など定食スタイルのものを選ぶようにしましょう。

良く噛んで食べる

どんぶり飯は、そのボリュームのある見た目から、ついガツガツ勢いよく食べたくなってしまいます。食べる前に一度、良く噛むことを意識してから食べ始めるようにしましょう。良く噛んで食べることで消化吸収が良くなり、腸内環境の悪化を防ぐことにつながります。また、満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

まとめ

いかがでしたか。どんぶり飯でもちょっとした意識と太りにくい工夫をすることで、体重増加を防ぐことができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。