30分の筋トレに匹敵！40代からでも遅くない形のいいバストをつくれる「タオルピラティス」

タオル一つで誰でも簡単！体幹強化と引き締めに効果大

「タオルピラティスは、マシンピラティスの効果を自宅で手軽に体感できるメソッドです。マシンピラティスのなかで特に人気のリフォーマーは、キャリッジと呼ばれる動く台にスプリングがついていて、これを利用して様々なエクササイズを行います。タオルピラティスは、キャリッジとスプリングの役割をタオルで代用し、リフォーマーで得られる体幹強化や筋力アップ、関節可動域の向上といった効果が期待できます。

リフォーマーの場合、キャリッジがスライドしてスプリングの抵抗が生まれことで動きを調整します。タオルピラティスの場合、体幹の力で動きをコントロールしながらもとの姿勢に戻るのがポイント。力を抜いたり、反動をつけたりするのはNG。効果を得るために一つひとつの動きを丁寧に行うように意識しましょう」(村越美加先生)

上半身のたるみは姿勢改善と筋力強化で挽回できる！

「上半身の悩みは、バストの下垂や背中、二の腕のたるみ等々。ボディラインが目立つ薄着の季節は特に気になるところです。これらの原因の一つが姿勢の乱れ。肩が内側に入る猫背姿勢でスマホやパソコンを長時間利用しているとバストトップが下がり、背骨を支える多裂筋や広背筋が衰えて背中の贅肉がブラにのる、という悲劇が……。また猫背だと肩と肩甲骨の動きが悪くなり二の腕に脂肪がつきやすくなります。予防するには、普段から背骨が自然なS字カーブを描く正しい姿勢とニュートラルポジションを意識して、姿勢を改善することが大切です。

今回紹介する『タオルフライ』は、形のよいバストメイクに必要な大胸筋を強化するワークです。腰が反ったり丸まったりせず、四つん這いでお腹を引き込んだニュートラルポジションを維持して行うのがポイントです。このワークを行うには、滑りやすい素材のタオルを2枚用意してください。そしてタオルピラティスを行う際に大切な姿勢、ニュートラルポジションをマスターしてからトライしましょう」 (村越美加先生)

●ニュートラルポジションの取り方

1.脚を腰幅に開き、股関節、膝、足首、つま先を正面に向けて立つ。横から見たときに耳たぶ、肩、大転子、膝の側面中央、くるぶしの前が一直線になり、背骨が自然なS字カーブを描くようにする。

2.腰の左右の出っ張った骨に手首の内側を当て、恥骨の前で人差し指を合わせて三角形をつくる。人差し指が真下に向いた状態がニュートラルポジション。人差し指が前方に傾くと骨盤が後傾して背骨が丸まり、後方に傾くと骨盤が前傾して反り腰に。ワークを行う際は常にニュートラルポジションを意識して。

タオルフライ

目的と効果:上向きバストの維持に必要な大胸筋を強化、バストの下垂を予防。

〈やり方〉
1.マットの前にタオルを2枚セットする。マットに両膝をつき腰の下に膝、タオルに両手をついて肩の下に手首、お腹を引き込んで背骨を長く保つ。

2.息を吸いながら両手を外側に開き、吐きながらタオルを内側に引き寄せながら戻る。

NG

両手を外側に開くときにあごが上がり反り腰になると、腰や肩に負担がかかり大胸筋もしっかり使えないので注意。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。