二の腕引き締めとバストアップに必要なのは【肩甲骨裏の筋肉】体幹も鍛えられる万能エクササイズ

たるんだ二の腕と垂れ胸の共通点とは？

タプタプした二の腕は加齢と共にエスカレートしやすいですが、実は二の腕の部分の上腕三頭筋を使っていないと20代でも起こります。
また、二の腕のたるみに悩んでる40代以上の人の多くは胸が垂れ始めている事も気にしているようです。

この２つの弛みに悩んでいる人の共通点は【巻き肩】。巻き肩は、肩が前に倒れる事で小胸筋や大胸筋の力が使われにくくなり、胸を支えるこの２つの筋肉の低下から鎖骨からバストのトップの位置に距離が大きく開く事で胸は垂れていきます。
また、肩甲骨が開いてる状態が長いため、肩甲骨と背骨の間にある菱形筋も衰えていきます。菱形筋は背中上部のインナーマッスルですがその上に被さっている僧帽筋上部も使われなくなり、そこに繋がりのある上腕三頭筋も活動がしにくくなるという悪循環が起こるのです。
巻き肩が原因で、丸い背中、たるんだ二の腕、垂れたバストの「老けて太って見える3点セット」になってしまうことも！

巻き肩矯正のポイントは菱形筋

バストアップといえば大胸筋のトレーニングが有名ですが、どんなに大胸筋を鍛えても肩甲骨を寄せる力を発揮する菱形筋が働いていなければバストは上がりません。

肩甲骨を軽く寄せて下げた正しい姿勢の状態で菱形筋は軽く収縮しているので、その姿勢をキープする事で初めて大胸筋や小胸筋の役割も発揮されます。
さらに前に肩が倒れてる時には伸びっぱなしだった上腕三頭筋も使われやすくなります。胸の裏側の菱形筋を使える姿勢を維持できる事が巻き肩改善の近道となり、バスト下垂や二の腕のたるみも解消しやすくなります。

今回のエクササイズは押して寄せて菱形筋を鍛え、自重で二の腕に負荷をかけられるだけでなく、繰り返し体を持ち上げる動きが入るので体幹強化や姿勢改善、背中の脂肪燃焼腕にも繋がる超万能エクササイズです。
腕や体幹筋肉が弱い方には最初はハードかもしれませんが、支えたり引っ張る筋肉ができる事で胸や二の腕は変わりやすくなりますので、少しずつ頑張りましょう！

菱形筋エクササイズのやり方　　　

Step1　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
マットや床に両膝を曲げて腰骨幅に脚を開いて座ったら、胴体の後ろに両手を付きお腹を引き上げる姿勢からスタートです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Step2　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
両手と両方の足の裏でマットを押してお尻をマットから持ち上げます。
この時に肩の下に手首がくる様に意識をして顎は軽く引いておきます。視線は一点にして頭が動かない様に意識しながら10セットお尻の上げ下げを行います。

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