30分の筋トレに匹敵！いつの間にかタプタプに「背中のぜい肉」をじわじわ削る「タオルピラティス」

タオル一つで誰でも簡単！体幹強化と引き締めに効果大

「タオルピラティスは、マシンピラティスの効果を自宅で手軽に体感できるメソッドです。マシンピラティスのなかで特に人気のリフォーマーは、キャリッジと呼ばれる動く台にスプリングがついていて、これを利用して様々なエクササイズを行います。タオルピラティスは、キャリッジとスプリングの役割をタオルで代用し、リフォーマーで得られる体幹強化や筋力アップ、関節可動域の向上といった効果が期待できます。

リフォーマーの場合、キャリッジがスライドしてスプリングの抵抗が生まれことで動きを調整します。タオルピラティスの場合、体幹の力で動きをコントロールしながらもとの姿勢に戻るのがポイント。力を抜いたり、反動をつけたりするのはNG。効果を得るために一つひとつの動きを丁寧に行うように意識しましょう」(村越美加先生)

上半身のたるみは姿勢改善と筋力強化で挽回できる！

「上半身の悩みといえば、バストの下垂や背中、二の腕のたるみ等々。ボディラインが目立つ薄着の季節は特に気になるところです。
これらの原因の一つが姿勢の乱れ。肩が内側に入る猫背姿勢でスマホやパソコンを長時間利用しているとバストトップが下がり、背骨を支える多裂筋や広背筋が衰えて背中の贅肉がブラにのる、という悲劇が……。また猫背だと肩と肩甲骨の動きが悪くなり二の腕に脂肪がつきやすくなります。予防するには、普段から背骨が自然なS字カーブを描く正しい姿勢とニュートラルポジションを意識して、姿勢を改善することが大切です。

今回紹介する『タオルバックエクステンション』は、うつ伏せの姿勢で両肘をお尻に近づけて広背筋という背中の大きな筋肉を鍛えるワークです。お腹を引き込み、脚は長く保ち、頭頂が上に引っ張られる感覚をイメージして行いましょう。このワークを行うにはタオルを1枚用意してください。ワークの後はストレッチを行い、背中と腰まわりの筋肉をしっかりほぐしましょう」 (村越美加先生)

タオルバックエクステンション

目的と効果:背中に広がる広背筋を刺激して強化し、背中の贅肉とたるみを予防する。 

〈やり方〉
1.うつ伏せになり脚は腰幅に開き、お腹を引き込む。尾骨と頭頂で上下に引き合い、タオルの両端を持ち腕を前に伸ばす。肩を下げて首を長く保ち、目線は左右の手の中間へ。

2.腕を床から少し持ち上げ、息を吸いながら肘をお尻に近づけ、吐きながら腕を前に伸ばす。肘をお尻に近づけたときに腰が反らないように注意して。10回繰り返す。

3.四つん這いになり、お尻を後ろに引いてかかとにのせる。腕を遠くに伸ばし腰背部をストレッチする。ゆっくり3呼吸キープ。

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〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。