飲むタイミングも大事！「痩せホルモン」がどんどん増える飲み物とは｜管理栄養士が解説

そもそも「痩せホルモン」とは？

“痩せホルモン”は医学的な用語ではありませんが、体脂肪の燃焼や食欲のコントロールに関わるホルモンを指す言葉です。代表的なものには以下の3つがあります。

アディポネクチン：脂肪の分解・燃焼を促進
GLP-1：血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続
レプチン：脳に「満腹」のサインを送り、食べすぎを防止

これらは年齢、ストレス、睡眠、食生活の影響を受けやすく、日々の小さな積み重ねで整いやすくなることがわかっています。

その入り口のひとつが“飲み物の選び方”です。

痩せホルモンを増やす飲み物と取り入れのポイント

ホルモンの分泌や働きを直接・間接にサポートする飲み物は、実は意外と身近なものばかりです。ここでは2つの観点からご紹介します。

ホルモンに直接働きかける可能性のある飲み物

 ・緑茶（カテキン） 

アディポネクチンの働きを高め、脂肪燃焼や血糖コントロールにも関与します。

⇒朝食や食事と一緒に、常温〜あたたかめで

・無調整豆乳（イソフラボン＋たんぱく質） 

大豆イソフラボンがホルモンバランスをやさしく整え、たんぱく質がGLP-1の分泌をサポートします。

⇒1日100〜150ml。朝食時や間食代わりに

・黒酢ドリンク（酢酸）

 酢酸は血糖値の上昇を穏やかにし、GLP-1を刺激するといわれています。

⇒黒酢＋炭酸水＋レモン＋ラカントなどのアレンジがおすすめ

・シナモンジンジャーのハーブティー

インスリン感受性を高め、GLP-1やレプチンにも働きかけるとされます。香りによる食欲抑制効果も。

⇒カフェインを含まないハーブティータイプがおすすめですが、紅茶ベースのものはカフェインを含むため夜に飲む場合は注意

ホルモン環境を間接的に整える飲み物

 ・ホットココア（純ココア使用）

テオブロミンやポリフェノールが自律神経を整え、ストレス過食や代謝の乱れを緩和します。

⇒砂糖不使用＆豆乳割りで、ごほうびドリンクに

・コーヒー（カフェイン）

カフェインには脂肪燃焼をサポートする働きがあり、特に運動前に取り入れると効果的とされています。エネルギー消費を高めることがわかっており、体脂肪の減少にもつながる可能性があります。 

⇒午前中や運動前に1杯を目安に。ブラックや無糖タイプで

飲むタイミングは？

飲み物の「内容」と同じくらい大切なのが、「タイミング」です。
以下のように、自分の目的やリズムに合わせて飲んでみてくださいね。

・食前・間食前：血糖値の急上昇を防ぎます

・朝：代謝のスイッチを入れます 

・午前〜昼過ぎ：代謝が高まる時間帯にはカフェイン系がおすすめ

・夜：ノンカフェインでリラックス＆ホルモンを整えましょう

まとめ

痩せホルモンは、特別なことをしなくても、飲み物の選び方とタイミングを少し意識するだけで、じわじわ整えていくことができます。

まずは「自分にとって心地よい一杯」から……
その積み重ねが、自然と“痩せやすい体のリズム”をつくる第一歩になりますよ。

 

【参考文献】

 内閣府 食品安全委員会「大豆イソフラボンに関する評価結果」

Rasaei, N., Jafarirad, S., Hashemi, R., & Taghizadeh, M. (2024). The impact of cinnamon supplementation on glucagon-like peptide-1 (GLP-1) levels: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 10(2), e23456. 

Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring), 15(6), 1473–1483. 

Johnston, C. S., & Gaas, C. A. (2006). Vinegar: Medicinal uses and antiglycemic effect. Medscape General Medicine, 8(2), 61.

Corrado, D., Rabin-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Del Coso, J. (2020). Effects of acute caffeine intake on fat oxidation rate during exercise: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3603.