「ガクをすべて切り落としていたわ…」【オクラ】の栄養価を損なうNGな下処理法とは？栄養士が解説

オクラにはどんな栄養が含まれているの？

切ったときに出るネバネバの粘りは、ムチンやペクチンといった水溶性の食物繊維です。整腸作用や便秘予防のほか、血糖値の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールの吸収を防ぐ作用があるため、健康に役立つ成分がたっぷり詰まっています。とくにムチンには、粘膜を保護する働きがあり、胃炎や胃潰瘍など、胃腸病の予防にも効果が期待できます。

食物繊維だけでなく、カロテンやビタミンＢ１、Ｂ２、葉酸、カルシウム、カリウム、マグネシウムとったビタミンミネラルも豊富で、体の免疫力アップにも役立ちます。

オクラの栄養を損ねてしまうNGな下処理法＆調理法

・ガクを全て切り落とす
オクラのガクを全て切り落としてしまうと、食べられる部分が減ってしまうだけでなく、調理中に水溶性の栄養素やペクチンが流れ出てしまいます。切り落とすのは、ガクのふちの茶色くなっている部分と、先端の黒くなっている部分のみにしましょう。

・柔らかくなるまで茹でる
長時間茹でてしまうと、水溶性の栄養素であるカリウムやビタミンＣなどが大幅に減少します。特にビタミンＣは約４割も減ってしまうのです。旬のオクラはやわらかく生食できるほどなので、茹でるときはサッと湯通しする程度にしましょう。

・丸ごと使用する
ペクチンやムチンのネバネバ効果は、細かく切ってオクラの細胞壁を壊すことで活性化します。丸ごとのままお浸しにすることも多いですが、より体への健康効果を期待したいのであれば、細かく刻んで山芋や納豆などと和えると◎です。

オクラはレンチンが一番！

火を通したい場合は、レンジにかけるのが短時間で栄養をキープできるのでベストです。耐熱皿にオクラを並べ、ふんわりとラップをして加熱しましょう。１分程度で様子を見て、数秒ずつ追加するのがおすすめです。その後は緑色を鮮やかに保つため、軽く水にさらしてから冷ましましょう。

さいごに

オクラの栄養を損ねるＮＧな下処理・調理法をご紹介しました。育ちすぎのオクラは食感が硬く、味も落ちるので、大きすぎないものを選ぶのもポイントです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

<参考文献>
オクラ|JA全農ちば

野菜の栄養素まるごと便利帳/監修・吉田企世子(株)エクスナレッジ

完全版その調理、９割の栄養捨ててます！/世界文化社

<ライター>やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。