ため息をつくことが増えてない？【たった1分で浅い呼吸をリセット】だるさも改善できる呼吸ストレッチ

呼吸が浅いとどうなるの？

呼吸が浅く酸素不足になると、思わぬ不調が起こる場合があります。

・集中力の低下
・肩こりや首こり
・自律神経のはたらきが悪くなる
・肌荒れ
・メンタル不調
・腸内環境の悪化
・免疫の低下

猫背になると呼吸が浅くなりがち

デスクワークが続くなど、猫背がクセになっていると、肋骨まわりが固まり呼吸が浅くなってしまいます。「深く息を吐いてリセットをしようとしても、息苦しくてうまくできない」という人もいるかもしれません。そんな人は肺の周りにある「呼吸筋」が硬くなっているかもしれず、注意が必要です。

鍵を握るのは「肋間筋」と「肩甲骨」

肋間筋の役目

肋骨と肋骨の間にある「肋間筋」は、呼吸のたびに伸び縮みして胸郭の柔軟性を保っている筋肉。胸郭が動くことで内側にある肺が膨らんだり縮んだりして、スムーズな呼吸ができる、という仕組みになっています。

肩甲骨の役目

肺は風船のように背中側にも広がる器官。肋骨の背中側を意識するだけでも、呼吸を深めることができます。その肋骨の背中側に沿うようにあるのが肩甲骨です。胸郭と連動して動いていて、どちらかが硬くなるともう一方の動きも鈍くなりがちです。

呼吸を楽にするためには、肩甲骨まわりをゆるめて胸郭の動きをスムーズにしましょう。

すきま時間でできる「呼吸ストレッチ」

深い呼吸をサポートするストレッチを2つご紹介します。仕事や家事の隙間時間にぜひ取り入れれば、手軽にリフレッシュできます。ベッドでもできる動きなので、ぜひ試してみてくださいね。

二つのストレッチで期待できること

・肩甲骨まわりを動かして、背中のこわばりや巻き肩をリセットする
・肋間筋をゆるめて、深い呼吸と自律神経のバランスをサポートする
・体側を伸ばすことで、ウエストラインが刺激されくびれを作る
・呼吸が深まることで、顔色・代謝・気分のリフレッシュ効果が期待できる

背中をゆるめる肩甲骨スライダー

姿勢が整い、巻き肩や背中の老け感の予防になるストレッチです。ポイントは、両手を頭の上で組んだときに親指を絡めたままにしておくことです。

①両手の指を組んで、手のひらを上向きにして頭頂部に置く。

②息を吸いながら真上に両腕を伸ばす。

③息を吐きながら手の甲を頭頂部に戻す。ひじを後ろに引き、肩甲骨を意識しながら行いましょう。

④これらの動きを呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。途中で指を組み替えてもよいでしょう。

体側を伸ばす肋間筋エキスパンダー

肋骨と肋骨の間の空間を大きく広げ、深い呼吸を手助けするストレッチです。体側を伸ばすことで内臓の活性化を促し、ウウエストラインもキレイになります。

①両手の指を組んで、手のひらを上向きにして頭頂部に置く。

②頭の上で組んだ手を左にずらし、右の脇腹を伸ばす。

③息を吐きながらさらに左に引っ張り、上半身を左に倒す。

④息を吸いながら背骨をまっすぐの状態に戻す。

⑤呼吸に合わせて5〜10回程度繰り返したら、反対側も同様に行う。