【今すぐ落ち着く呼吸法】「ソワソワ」「イライラ」を抑えて、自律神経を整える「ハタ呼吸」

呼吸筋を鍛えよう

肺は、空気中の酸素を体の中に取り入れ、不要になった二酸化炭素を体の外に出す役割をしています。しかし、肺はみずから、ふくらんだり縮んだりすることができません。私たちは横隔膜や肋間筋などの筋肉により胸郭を動かすことで呼吸ができているのです。このような、呼吸に関わる筋肉を総称して「呼吸筋」と呼びます。

呼吸筋を動かすには「姿勢」が大事

呼吸筋は２種類あり、息を吸う際に働く筋肉「吸息筋（きゅうそくきん）」、息を吐く際に働く筋肉「呼息筋（こそくきん）」となっています。猫背のように姿勢が悪いとと胸郭が動きにくくなり、呼吸が浅くなりがち。まずは呼吸筋がしっかりと働けるように、姿勢を改善することから始めましょう。

深い呼吸をするメリット

深い呼吸には心や体に嬉しいメリットがあります。ちなみに理想的な呼吸は、息を吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこむ「腹式呼吸」。腹式呼吸で深い呼吸をすることで、酸素が体のすみずみまで行きわたり、血行がよくなります。

また深い呼吸には、自律神経を整える作用もあります。呼吸が深いと自律神経の一つである「副交感神経」が優位になり、心が落ち着いたりリラックスすることができます。不安感や緊張感が強いときは、ぜひ意識して深い呼吸をしてみてください。

陰陽のバランスを整える「ハタ呼吸」

呼吸法のひとつである、陰と陽のバランスを整える呼吸法「ハタ呼吸」の練習をしてみましょう。

呼吸筋ほぐしストレッチ

呼吸法に入る前に、硬くなった呼吸筋をほぐすストレッチを行いましょう。

①あぐらをかき、両手の指を組み、手のひらをひっくり返します。

②息を吸いながら、つないだ両手を上げ、上へ上へと伸ばしていきます。お腹を引き伸ばすイメージで上げ切ったら、そこで息をふーっと吐きましょう。

③両手のひらを後頭部にあてます。両ひじを開きながら息を吸い、斜め上を見ます。できるだけ大きく胸を開きましょう。

④息を吐きながら、両ひじを真ん中に引き寄せ上半身を丸め、目線を床に向けます。

「ハタ呼吸」にトライ

①あぐらをかき、背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

②右手のひとさし指と中指をくっつけ、眉間に軽く添えます。親指を右の小鼻の横、薬指を左の小鼻の横に添えましょう。

③親指で右の鼻を閉じ、左鼻から息を吸います。

④薬指で左鼻を閉じ、親指を離して右鼻から息を吐きます。次に、右鼻から息を吸います。

⑤親指で右の鼻を閉じ、左鼻から息を吐きます。次に、左鼻から息を吸います。

⑥この流れを５回ほど行いましょう。

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