実は炭水化物だけではない！糖尿病の人が注意すべき〈血糖値を上昇させてしまうNG栄養素〉とは

たんぱく質も血糖値を上昇させる

血糖値を上げるものと言われると、米や麺、パンなどの炭水化物を多く含む食品を想像しますが、たんぱく質や脂質といったエネルギー産生栄養素も血糖値を上昇させます。

炭水化物は、食後すぐに血糖値を大幅に上昇させ、すぐに低下するという特徴がある一方、たんぱく質は食後しばらくしてから緩やかに血糖値を上昇、下降させます。そのため、炭水化物ほど急激な血糖値の変動は起こしませんが、たんぱく質も血糖値を上げるため、食べ過ぎによる高血糖に注意が必要です。

血糖値を上げないためにたんぱく質は控えた方がいい？

血糖値が気になる場合でも、基本的にそれを理由にたんぱく質を控える必要はありません。たんぱく質は確かに血糖値を上昇させますが、それよりも炭水化物の摂りすぎの方が糖尿病のリスクとなります。また、たんぱく質は体内で筋肉やホルモンの材料となる重要な栄養素でもあるため、血糖値を理由に控える必要はありません。

ただし、たんぱく質の摂りすぎは腎機能を低下させるという側面もあるため、「適量摂取」を心がけましょう。

血糖値を管理するためには食べ方が重要

血糖値を管理するためには、炭水化物やたんぱく質などの血糖値を上げる栄養素を避けるのではなく、食べ方を意識することが重要です。体に必要な栄養素をしっかりと摂取しながら、血糖値を管理するための食事のポイントを紹介します。

適量摂取を心がける

血糖値の管理のためには、適量摂取を心がけましょう。糖尿病の食事療法の基本は、「制限」ではなく「適量摂取」です。糖尿病の方は、普段から食事摂取量過多であることが多いため、まずは適量摂取を意識しましょう。

食事の適量は体格や性別、年齢などによって変動しますが、自身の手を使えばある程度把握ができます。

例えば、主食（ご飯、パン、麺など）は両手に収まるくらい。

主菜（肉、魚、大豆製品）は片手に収まるくらい。

野菜は、生なら両手いっぱい、加熱したら片手いっぱい。

これがそれぞれの目安になりますので参考にしてみてください。

野菜から食べる

血糖値の上昇を抑えるためには、野菜から食べ始めるのがおすすめです。

野菜に含まれる食物繊維は、消化管内で糖質の吸収を抑える役割を持っているため、野菜から食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、野菜はご飯やお肉などと比べて低カロリーです。先に野菜を食べることで満腹感が感じられ、食べ過ぎ防止にも繋がります。

ゆっくりよく噛んで食べる

食べ過ぎによる高血糖を避けるため、ゆっくりよく噛んで食べることも重要です。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、少ない量でも満腹感を感じられるようになり、食べ過ぎ防止につながります。また、早食いは胃や腸に負担をかけ、次の食事時に空腹感を感じやすくなり食べ過ぎにつながります。

ゆっくりよく噛んで食べることで、適量摂取でも満足できるようになりましょう。

まとめ

たんぱく質がどのように血糖値を上げるのかについて紹介してきました。たんぱく質は、炭水化物のように急激な血糖の変動を起こすわけではありませんが、高血糖の原因となりうる栄養素でもあります。

一方で、体に必要な栄養素でもあるので、適量摂取を心がけ、食べすぎないような食事の工夫に取り組んでみましょう。

参考：大阪医療センター　「食べ物と栄養」

山形県厚生連　「食コラム」