更年期は痩せにくい。だからこそ続けられる運動を！【仰向けでOK】本気のお腹痩せエクササイズ3選

更年期でもお腹痩せできる？

更年期になるとホルモンバランスの変化や代謝の低下により、脂肪がつきやすくなるのは事実です。しかし、本気で取り組めばお腹痩せは十分可能です。その理由は、

筋肉を鍛えれば代謝が上がる

更年期になると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちることで脂肪がつきやすくなります。しかし、適切なエクササイズで筋肉を鍛えれば代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まります。特に腹筋を鍛えることで、お腹まわりを引き締めることは可能です。

正しい運動で内臓脂肪を減らせる

更年期太りの大きな原因は内臓脂肪の増加です。内臓脂肪は、運動と食事の改善によって比較的落としやすい脂肪です。有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、効率よく内臓脂肪を減らすことができます。

ホルモンバランスを整えれば脂肪の蓄積を防げる

更年期に入ると女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって脂肪がつきやすくなりますが、運動を習慣化することでホルモンバランスが整いやすくなります。特に軽いストレッチや適度な運動はストレスを軽減し、ホルモンの乱れを抑える効果が期待できます。

更年期だからといって痩せられないわけではありません。正しい運動と食事を継続すれば、確実にお腹痩せは可能です。「更年期だから太る」のではなく「運動をしないから太る」のが実態。無理のない範囲でエクササイズを習慣にすれば、理想の引き締まったお腹を手に入れることができます。本気でお腹痩せを目指すなら、今すぐ行動開始しましょう！

【仰向けでOK】本気のお腹痩せエクササイズ3選

お腹痩せエクササイズ１

＜やり方＞

１）ヨガマットの上に座り、膝を曲げて足を床につける。背筋を伸ばし、両手を前に伸ばしてリラックスしましょう

２）息を吸いながら背筋を伸ばし、骨盤を少し後傾させる。息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せるように意識し、背中を丸めながらゆっくり後ろに倒れる。腰が床につかない位置まで倒れたらキープしましょう

２）息を吸いながら姿勢をキープし、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る。背中を伸ばした状態に戻ったら、再び繰り返す

このエクササイズを行う際、腹筋をしっかり使い、反動を使わないようにしましょう。呼吸と体の動きと合わせ、首や肩に力が入らないようにリラックスしながら行うのがポイントです。

初心者は10回×2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

お腹痩せエクササイズ２

＜やり方＞

１）ヨガマットの上に仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばす。両腕は体の横に置き、手のひらを床につける

２）息を吸いながらお腹に力を入れて両足をゆっくり持ち上げる。膝を伸ばしたまま、床から45〜90度の高さまで上げる

３）息を吐きながら足をゆっくりと床に向かって下ろす。床につかないギリギリのところで止めて、再び持ち上げる。負荷が高かったら足を床につけてもOKです。

４）この動作を10〜15回、2〜3セット繰り返す。脚を持ち上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐くという呼吸を意識しながら行いましょう

このエクササイズは、腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮いてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので、お腹を意識して体をしっかり支えます。また、反動を使わずに下半身をしっかりコントロールしながら動かすこともポイントです。

お腹痩せエクササイズ３

＜やり方＞

１）ヨガマットの上に仰向けになり、上半身を少し持ち上げる。両肘を床につけ上体を安定させる。両足を床から浮かせ、片膝を曲げ、もう片方の足をまっすぐ伸ばす

２）息を吸いながら曲げた膝を胸に近づける。息を吐きながら、足を入れ替えるように動かす。自転車をこぐような動きを意識しながら、リズミカルに交互に繰り返す

３）左右交互に10〜15回、2〜3セット行う

このエクササイズを行う際、背中を丸めすぎない（腹筋を意識し、腰に負担をかけないようにする）、腹筋を意識して、腰を浮かせすぎないのがポイントです。反動を使わず、脚をしっかりコントロールしましょう。

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