筋肉痛を和らげる｜アクティブリカバリ―に最適なヨガとは

アスリートを始め、日常的に運動していると、経験をする筋肉痛。運動後の疲労や、筋肉痛を和らげるにはヨガが効果的です。筋肉痛とは、筋肉に大きな負荷がかかった時に筋繊維が損傷することで起こる痛みと言われています。筋肉を使ったことによる軽度の痛みであれば、まったく動かさずに休ませるよりも、体を動かすことで血行を促進し、疲労や痛みを和らげることができます。これを積極的休息（＝アクティブリカバリー）と言います。ただし、過度のストレッチはさらなる損傷の原因にもなりますので、注意が必要。体全体をまんべんなく使い、血流を促すヨガがよいでしょう。筋肉痛を和らげるために効果的な、アクティブリカバリーに最適なヨガをご紹介します。
 

太陽礼拝

ヨガマットを使用しましょう。ヨガマットがない場合でもできますが、足元が滑らない場所で行うようにしましょう。

1.足を閉じて立ち、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。息を吸いながら両手を頭の上にあげ、手のひらを合わせます。目線は手のほうへ向けましょう。

POINT
血流を促すため、なるべく両手は体の外側から腕を伸ばして大きく広げて上げます。

2. 息を吐きながら手を外側へ広げ、前屈します。

POINT
膝が曲がっても良いので手のひらを床につけます。

3.息を吸いながら顔だけを上げてから、吐きながら右脚、左脚の順で後ろに引いて膝を伸ばし、腕立て伏せのスタート時のような姿勢（プランク）を作ります。肘を後方にひいて曲げ、吐く息で体をのばしたまま下におろし、床につかない位置で止めます。このとき、腰だけが床のほうに落ちないように、体をまっすぐにキープしましょう。

POINT
腹部や肩、腕にあまりに負荷がかかる場合は、プランクの段階で両膝を床について行ってください。

4.息を吸いながら、両手で床を押して胸を持ち上げ、背中を反らせて目線は斜め上へ。膝は伸ばしたまま足の甲を床につけます。

5.息を吸いながらつま先を立てて、腰を天井のほうへ上げて背中と膝を伸ばします。手のひらで床を押し、肘はのばしたまま頭を腕の間に入れます。体で三角形のような姿勢を作り、5回ゆっくりと呼吸します。

POINT
ポーズがきつく感じたら、呼吸は3回でもOK.。

6.息を吸いながら歩いて足を手の間に戻します。一度深く頭を下げて前屈したあと、両手は体の外側を通って頭の上へ。上半身を同時に起こして、スタートの姿勢に戻ります。

適度な筋肉への刺激と深い呼吸は、体を効果的に回復させてくれます。くれぐれも伸ばしすぎないよう、リラックスした呼吸で行ってみてください。筋肉痛の予防にも使ってみましょう。

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