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生活習慣病の原因に？更年期世代が見落としがちな間食習慣とは？管理栄養士が解説

たかぎみなこ 2024-07-30

おなかが空いたときに、つい間食に手を伸ばしがちですよね。しかし、毎日食べ慣れている間食によって、生活習慣病になる可能性があります。本記事では、更年期の方が生活習慣病の原因につながる3つの間食習慣について解説します。

更年期の体に現れる身体的な症状とは

更年期は、20,30代と比較して女性ホルモンの分泌が減少する時期です。女性ホルモンが減少すると、現れる身体的な症状は以下のとおりです。

・基礎代謝量の低下

・コレステロール値の増加

・骨密度の減少

・体重の増加

上記の身体的な症状を予防するためには、間食習慣が関係しています。次のような間食習慣に気をつけることが大切です。

1）甘い飲み物の過剰摂取

２）ドライフルーツの過剰摂取

３）夜遅い時間帯の間食摂取

それぞれ詳しく解説します。

１）甘い飲み物の過剰摂取

甘い飲み物の摂取は控えましょう。炭酸飲料や果汁飲料、コーヒー飲料などの甘い飲み物は、糖質が多く含まれています。WHO（世界保健機関）によると成人の場合、1日の糖質摂取量の目安は25gです。各飲料の糖質摂取量は、以下のとおりです。

ペットボトル500mlの1本分を飲んでしまうと、1日の目安の糖質摂取量を越えてしまいます。甘い飲み物を選ぶ際は、栄養表示に書いている糖質量を確認することが大切です。

水分摂取には、水やお茶をおすすめします。

２）ドライフルーツの過剰摂取

ドライフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる健康的な間食と言われ、食べる方が増えています。しかし、ドライフルーツを過剰に摂取すると、糖尿病や生活習慣病に悪影響を与え、注意が必要です。

ドライフルーツによっては、カロリーが高いものや、果糖が多く含まれている商品があります。商品を選ぶ際は、栄養表示をみて購入することが大切です。ドライフルーツに含まれる100gあたりのカロリーと糖質は、以下のとおりです。

1日の間食摂取量は200kcal程度ですが、ドライフルーツの摂取量は30〜35gが目安です。間食をドライフルーツに限定する場合は、多くても60〜70gにしましょう。

３）夜遅い時間帯の間食摂取

夜遅い時間帯に間食を摂取してしまうと、体脂肪がつきやすくなります。特に更年期の女性は、体脂肪が増えやすいため、注意しておくべきです。

夜遅い時間に食事をとると、寝るまでにエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。特に22時〜午前2時は、脂肪蓄積に関わる遺伝子BMAL-1（ビーマルワン）が増加することが研究で報告されています。また、食欲をコントロールするホルモンのレプチンは、夜遅い時間帯になればなるほど分泌量が減り、エネルギー消費も減少するのです。

どうしても夜遅く時間帯に間食を食べる場合には、少量のナッツ類やヨーグルト、野菜など、たんぱく質や食物繊維が多く含まれる食品や、低カロリー・低脂質の食品に抑えましょう。