【酷暑を乗り切る食べ方】「熱中症」「夏バテ」予防に効果的な食材とは？管理栄養士が解説

熱中症予防に効果的な食材とは？

気温の高さによるストレスや汗などによる脱水から、夏はとくにビタミン、ミネラル類が不足しがちです。また、暑いからといって喉ごしのよい麺類ばかり食べてしまったり、喉が渇くからとジュースや炭酸飲料などの清涼飲料水を多く摂取してしまうと、栄養が炭水化物に偏ってしまいます。不足しがちなビタミンを補給し、かつ熱中症予防にもなる栄養素を摂ることが重要です。

疲労回復効果があり、熱中症を予防してくれるビタミンはビタミンB１です。ビタミンB１は、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変換するのを助ける働きがあります。
ビタミンB１を摂ることで、ご飯や麺、パンといった主食をスムーズにエネルギーに変えることができるので、疲労回復や夏バテを予防し熱中症も防げるといったわけです。また、ビタミンBの仲間でビタミンB２がありますが、こちらは特に脂質を体内でエネルギーに変えるために必要不可欠なビタミンです。ビタミンB1と合わせて摂取することで、より熱中症予防ができます。

〈ビタミンB１、B２が多い食材〉

豚肉、胚芽精米ごはん、全粒粉パン、大豆製品、枝豆、モロヘイヤ、えのき、チーズ、アーモンド

ビタミンCも暑さや紫外線、ストレスなどにより消費が高まるため、熱中症を予防するにはしっかり補給したい栄養素です。ビタミンCはコラーゲンの生成に深く関与していて、粘膜や皮膚の維持、ストレス耐性の向上、免疫力を高める効果があり、体調を整える為にとても重要な栄養素といえます。ビタミンCは一度にたくさん摂っても体内には蓄積されず、体外に排出されてしまうので、できるだけ毎日欠かさず摂取すると良いでしょう。

〈ビタミンCが多い食材〉

赤ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、カブの葉、菜の花、キウイ、レモン、柿、いちご、ネーブルオレンジ

汗で失われた水分を補給する食材も取り入れて

熱中症を予防するには、汗をたくさんかく前から水分をしっかりと摂ることも重要です。水やスポーツ飲料をたくさん飲むこともひとつの手ですが、水には栄養が含まれているわけではないですし、スポーツ飲料は糖分の摂りすぎが心配です。水分は飲むのではなく、食べるという意識をしてみてください。毎食の食事から身体の体液を生み出してくれる食材を摂るようにしましょう。食材に含まれている水分を摂ることで、頑張ってたくさんの水を飲まなくても、自然と身体に必要な水分をたっぷり補給することができます。ただし、果物の摂りすぎも糖分の過剰摂取になってしまうので気を付けましょう。

〈水分を補ってくれる食材〉

トマト、オクラ、キュウリ、大根、人参、キウイ、マンゴー、グレープフルーツ、桃

いかがでしたか？熱中症を予防する食材を毎日の食事に取り入れて、夏バテ知らずの身体を目指しましょう。

【参考文献】
　あたらしい栄養学　|　高橋書店
　1日１つで今より良くなる　ゆる薬膳。３６５日　|　池田陽子

ライター／やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、２度の出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。