四角く垂れたお尻が丸くなる!お尻の上部と側面を鍛えて丸みを取り戻す膝パカエクササイズ
![四角く垂れたお尻が丸くなる!お尻の上部と側面を鍛えて丸みを取り戻す膝パカエクササイズ]( https://images.yogajournal.jp/article/223462/X6AQr7PSOVp32tTGzsBaeL7zc10TTdO1R51iB8aJ.jpeg )
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
加齢と共に垂れてきたお尻が気になる…。本来の丸みを取り戻したい!今回は、そんな願いを叶えるエクササイズのご紹介です。股関節をしっかり動かしながらお尻の筋肉を鍛えることで、垂れて四角くなったお尻をきゅっと引き寄せます。お尻の丸みを取り戻すエクササイズ、早速やってみませんか?
お尻が四角くなるのはなぜ?
本来丸いお尻が、四角くなってしまうのはなぜでしょうか?その原因は様々ですが、決して急に四角くなるわけではありません。お尻には大小いくつかの筋肉(殿筋群)が重なるように存在しています。特に大殿筋は身体の中でも一番大きな筋肉で、お尻を支え丸みを保つ働きがあります。また、中殿筋には高い位置に丸みを保つ役割があります。
![お尻の筋肉](https://images.yogajournal.jp/article/222889/qsQAIFw6228ohgFJTxf9JlExlN80m7L8li1S3pVH.jpeg)
ところが、加齢や運動不足により筋力が低下すると、少しずつお反りの形に変化が…。
お尻が下がってくる→太腿との境目がなくなる→お尻の高さがなくなる→横に広がる→上部や側面の丸みがなくなり四角いお尻になる
このように、何もせずに放置すると、いくつかの段階を経て、四角いお尻になってしまうのです。
四角くなったお尻を丸いお尻に変える膝パカエクサ
今回のエクササイズでは、主に、お尻の上部や側面にアプローチ!大殿筋と共に中殿筋を鍛えて、丸みと高さを取り戻しましょう。
やりかた
1)横向きに寝る。下の腕を枕にして頭を支える。股関節と膝をくの字に曲げ、かかとをお尻の延長線上の床に下す
![右側を下にして膝を曲げ、横向きで寝tた体勢](https://images.yogajournal.jp/article/222884/2rUq0Bvm5Vl3IJP8rbuDstjKs26JQjMFLrAnzTVI.jpeg)
2)両足をつけたまま、股関節から脚を動かして膝をパカッと開く(体が後ろに傾かないように注意!)
![右側を下にして膝を曲げ、横向きで寝た体勢から左膝を開くお尻のエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/222885/ndJcIzxrS51hnCcuSk5Ta0zh5lViNHheUFBlwd1U.jpeg)
3)ゆっくり元の位置に戻る。膝を開いて閉じる動きを10回繰り返す
4)向きを変え、反対側も同様に行う
ポイント
一番のポイントは、膝の開き方です。膝だけを動かすのではなく、股関節を外にぐるっと回すイメージで膝を開くこと。股関節やお尻の奥の筋肉をしっかり使うことが大切です。
骨盤が後ろに傾いてしまうと、お尻に十分な刺激が入らず効果が出ません。体がブレないように、おへその位置を正面に向けたままエクササイズを行いましょう。お尻を鍛えるのはもちろん、股関節の可動域を広げる効果も期待できます。股関節の動きがよくなることで、普段歩く時にも自然にお尻の筋肉を使えるようになります。
まずは10回から、慣れたら回数を増やして更なる筋力UPを目指しましょう!お尻にちゃんと効いているかよくわからない場合は、上になる方の手をお尻に添え、チェックしながらやってみてくださいね。
AUTHOR
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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