POSE & BODY

四角く垂れたお尻が丸くなる！お尻の上部と側面を鍛えて丸みを取り戻す膝パカエクササイズ

須藤玲子 2024-07-18

加齢と共に垂れてきたお尻が気になる…。本来の丸みを取り戻したい！今回は、そんな願いを叶えるエクササイズのご紹介です。股関節をしっかり動かしながらお尻の筋肉を鍛えることで、垂れて四角くなったお尻をきゅっと引き寄せます。お尻の丸みを取り戻すエクササイズ、早速やってみませんか？

お尻が四角くなるのはなぜ？

本来丸いお尻が、四角くなってしまうのはなぜでしょうか？その原因は様々ですが、決して急に四角くなるわけではありません。お尻には大小いくつかの筋肉（殿筋群）が重なるように存在しています。特に大殿筋は身体の中でも一番大きな筋肉で、お尻を支え丸みを保つ働きがあります。また、中殿筋には高い位置に丸みを保つ役割があります。

ところが、加齢や運動不足により筋力が低下すると、少しずつお反りの形に変化が…。
お尻が下がってくる→太腿との境目がなくなる→お尻の高さがなくなる→横に広がる→上部や側面の丸みがなくなり四角いお尻になる
このように、何もせずに放置すると、いくつかの段階を経て、四角いお尻になってしまうのです。

四角くなったお尻を丸いお尻に変える膝パカエクサ

今回のエクササイズでは、主に、お尻の上部や側面にアプローチ！大殿筋と共に中殿筋を鍛えて、丸みと高さを取り戻しましょう。

やりかた

１）横向きに寝る。下の腕を枕にして頭を支える。股関節と膝をくの字に曲げ、かかとをお尻の延長線上の床に下す

右側を下にして膝を曲げ、横向きで寝tた体勢 — Photo by Reiko Sudo

２）両足をつけたまま、股関節から脚を動かして膝をパカッと開く（体が後ろに傾かないように注意！）

右側を下にして膝を曲げ、横向きで寝た体勢から左膝を開くお尻のエクササイズ — Photo by Reiko Sudo

３）ゆっくり元の位置に戻る。膝を開いて閉じる動きを10回繰り返す

４）向きを変え、反対側も同様に行う

ポイント

一番のポイントは、膝の開き方です。膝だけを動かすのではなく、股関節を外にぐるっと回すイメージで膝を開くこと。股関節やお尻の奥の筋肉をしっかり使うことが大切です。
骨盤が後ろに傾いてしまうと、お尻に十分な刺激が入らず効果が出ません。体がブレないように、おへその位置を正面に向けたままエクササイズを行いましょう。お尻を鍛えるのはもちろん、股関節の可動域を広げる効果も期待できます。股関節の動きがよくなることで、普段歩く時にも自然にお尻の筋肉を使えるようになります。

まずは10回から、慣れたら回数を増やして更なる筋力UPを目指しましょう！お尻にちゃんと効いているかよくわからない場合は、上になる方の手をお尻に添え、チェックしながらやってみてくださいね。