40代50代のための【お尻ケア】「垂れ尻」改善!境目くっきりお尻を取り戻す2ステップエクサ
![40代50代のための【お尻ケア】「垂れ尻」改善!境目くっきりお尻を取り戻す2ステップエクサ]( https://images.yogajournal.jp/article/220374/WaM31ypOZYEW24BSyWxxS20xP5Uy1Ku3UPQ8NGCt.jpeg )
![Remi](https://images.yogajournal.jp/writer/6CoTr2ra2lK27s1RZZ6fSVY7Ychpn2OE80Sy6UJh.png)
ふと鏡に映った自分のお尻を見て、「垂れた?」「ぺちゃんこになった?」と思ったことはありませんか? お尻は鍛えないとどんどん形が変わってしまうパーツ。定期的に鍛えて美尻を叶えましょう。
なぜお尻の形が変わるの?
・運動不足
・姿勢不良
・筋肉を使っていない
運動する習慣がなかったり、姿勢が悪い状態で座っている時間が長いと、筋肉が使われておらず、重力によってお尻が垂れてきてしまいます。また、猫背や反り腰など、姿勢が崩れたままでいることも、お尻の形が変わっていく原因に。
鍛えることも大事ですが、日常の姿勢にも気をつけることが大切です。
![垂れ尻](https://images.yogajournal.jp/article/220185/JiTAJxfTRdYrrEzoz5QEuJM42OFh9RhDlPTM3JH3.jpeg)
ヒップアップには3つの筋肉を鍛えよう
ヒップアップを目指すなら、以下の3つの筋肉を鍛えるのが効果的です。
大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉の中でもっとも大きな筋肉。立ったり、歩いたりなど、日常でも使われている大切な筋肉です。この筋肉を鍛えることで、丸みのあるお尻を目指せます。
中臀筋
お尻の上部にある骨盤を安定させる筋肉で、体のバランスを保つために欠かせない筋肉です。この筋肉を鍛えることで、お尻が上がりやすくなります。
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉です。一見ヒップアップとは無関係のないように見えますが、ハムストリングスを鍛えることで、太ももとお尻の境目がはっきりとし、美尻を目指せます。
![臀筋群](https://images.yogajournal.jp/article/219685/nOx1fyzQTmEQbVTd5z5rpeaOeSEIARj1Zim7iI1o.jpeg)
運動不足の人でもできるヒップアップエクサ
橋のポーズ
1. 仰向けになり、両膝を立てて腰幅程度に開きます
2. 両腕は体の横に置き、手のひらは床に向けましょう
3. 手のひらと足裏で床を押し、お尻を持ち上げます。膝が開かないように注意しましょう
4. ゆったりとした呼吸を繰り返します
5. ゆっくりと背中、腰、お尻を床におろします
![橋のポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/219686/SMn58sGfKJa62qm8vHWceXBtFWyOLA762gOLLqm3.jpeg)
虎のポーズ
1. 四つん這いになり、右脚をまっすぐ後ろに伸ばしましょう
2. 余裕があれば左手もまっすぐ前に伸ばします
![虎のポーズ1](https://images.yogajournal.jp/article/219687/G2O0V6JGN2nPI26YP28w9NsaqjW0uyEZCL1lTjo9.jpeg)
3. 背中を大きく丸め、左ひじと右膝をタッチします
![虎のポーズ2](https://images.yogajournal.jp/article/219688/2i11MqfdCmGs6RbJ1D4uREM2pLqPKOvtjHkKPzbz.jpeg)
4. 何度か繰り返し、反対側も同様に行います
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![Remi](https://images.yogajournal.jp/writer/6CoTr2ra2lK27s1RZZ6fSVY7Ychpn2OE80Sy6UJh.png)
Remi
医療施設の顔ヨガのクラス、瞑想アプリの制作・ナレーション、企業向け講座、メディア出演など多岐に渡り活動中。 ヨガに関する資格を多数保有、丁寧なガイドとポーズ調整で、10代から90代までの幅広い世代に、心身のリフレッシュの時間と変化を届けている。 また、自身が過去に心身の不調を感じた経験から、ヨガ以外にも健康のための食事指導や睡眠改善指導、日常に取り入れられるように、生活習慣を共に見直すことを目標に活動をしている。
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