POSE & BODY

50代からの〈寝たままお腹凹ませエクサ〉急に下腹に脂肪がついていきた人はぜひやろう！

須藤玲子 2024-04-27

体は痩せ型でもなぜかお腹だけぽっこり…。50代になったら急に下腹部に脂肪が溜まるようになった…。今回はそんな悩みを解消するエクササイズのご紹介です。寝たままたった10回でOK！筋力の衰えが気になる人でも大丈夫！呼吸の力を借りることで、しっかり効かせることができますよ。

歳をとるとなぜ下腹部がぽっこりするの？

加齢と共にお腹がぽっこりしてしまうのは、ズバリ！筋力の衰えが原因です。何もしないでいると、代謝の低下と共に筋肉量も徐々に減ってしまうため、体の内側から内臓を支えることができなくなります。その結果、たとえ痩せ型でも、下腹部がぽっこり膨らんでしまうのです。

ぽっこりお腹を解消するには？

ぽっこりお腹の予防や解消には、内臓を覆い、臓器の位置を正常に保つ働きのある筋肉、腹横筋を鍛えることが大切。
腹横筋は、腹筋の深層部にあるインナーマッスル。内臓を支えるとともに、腹式呼吸の吐く息で使われ、お腹を凹ます働きのある筋肉です。シックスパックを作る表層部の腹直筋はもちろん、呼吸の力を使って深層部の腹横筋を刺激することが、ぽっこりお腹解消の近道と言えるでしょう。

呼吸を使ってインナーマッスルを鍛える！寝たままできるぽっこりお腹解消エクサ

吐く息を使ってインナーマッスルの腹横筋を刺激します。小さな動きでもしっかり効くエクササイズですよ。

やり方

１）膝を立てた仰向けで寝る

２）足の裏と裏を合わせて両膝を外側に開き、脚でひし形を作る（寝て行うがっせきのポーズ）。両手を頭の後ろで組んで肩の力抜く。反り腰にならないように、お腹を引き込んで腰をしっかり床に下しておく

両手を頭の後ろで組み、足の裏と裏をつけて膝を外に開いた仰向けの体勢 — Photo by Reiko Sudo

３）息を吐きながらお腹を凹ませて、背中を丸めながら頭～肩～肩甲骨まで順番に床から浮かせる

膝を開いて足の裏と裏をつけた仰向けから上体を床から浮かせた腹筋エクササイズ — Photo by Reiko Sudo

４）息を吸いながらゆっくり上体を床に下す

５）呼吸と共に、上体を浮かせて下す動きを10回繰り返す

ポイント

意識したい部分は下腹部です！吐く息の力を使い、背中を丸め、おへそをのぞき込むように上体を起こします。
反り腰になるとお腹の力が抜けてしまうので、腰が床から浮かないように気をつけましょう。おへそを背骨に引き寄せ、お腹を縮めて凹ませながら行います。
大きく動かなくて大丈夫！肩甲骨が床から浮くぐらいで十分です。お腹以外はリラックスして、肩の力を抜きましょう。下腹部と共に、深い呼吸を意識することが大切なポイントですよ。