肩こりに劇的に効く！ただ壁で伸ばすだけ！理学療法士推奨ストレッチ4選

しつこい肩こり

揉んでも叩いてもビクともしない、マッサージに行っても気持ちいいのは一時的。なかなか肩こりが治らずウンザリしている人は少なくないはず。まずは毎日頑張っている自分自身に「お疲れ様！」と言ってあげましょう。頑張っている証が肩こりだと誇りに思いつつ、でも肩こりはとっとと撃退したいところですよね。肩こりの原因は姿勢不良や、たとえ良い姿勢を保っていても、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることも原因となります。ほかには冷え、ホルモンの影響、ストレス、運動不足などいろいろありますが、主に僧帽筋の上部線維の筋肉を中心に、肩や首回りの筋肉を積極的に動かすことが肩こりの解決につながります。筋肉を動かすことで、筋肉の柔軟性や筋温が上がって循環が良くなり、発痛物質や疲労物質も除去されると考えられます。

壁での肩こりストレッチ

では早速壁を使った肩こりに効くストレッチをやってみましょう。今回はこちらの4つを紹介します。

小胸筋ストレッチ

小胸筋をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。肘は軽く曲げて、ちょうど肩の高さくらいで片手のひらを壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出して、前に踏み込みます。手のひらの位置は壁に固定したまま、脇は閉めておきます。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

大胸筋下部ストレッチ

大胸筋の下部線維をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。肘を伸ばしてできるだけ高い位置で片手のひらを壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出して、前に踏み込みます。手のひらの位置は壁に固定したままです。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

大胸筋上部ストレッチ

大胸筋の上部線維をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。肘を伸ばして片手のひらを斜め下後方の壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出して、前に踏み込みます。手のひらの位置は壁に固定したままです。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

上腕三頭筋ストレッチ

上腕三頭筋をメインでストレッチする方法です。壁から30センチほど離れて横に立ちます。壁側の片手をバンザイし肘を曲げてできるだけ高い位置で片肘を壁につきます。そこから壁側の脚を50センチほど一歩前に踏み出し踏み込みます。もしくは、写真のように壁に寄りかかるように腰を壁に近づけてもOKです。壁についた肘は壁に固定したまま、肘はしっかり曲げた方がよく伸びます。この時胸はキュッと正面に向けて張るようにします。20秒キープを2回繰り返したら、向きを変えて反対側の腕も行います。

まとめ

壁での肩こりストレッチを4つ紹介しました。メインで伸ばされる4つの筋肉以外にも、肩甲骨がかなり動かされ、肩甲骨周囲の筋肉全体にストレッチが入るので、この4つのストレッチはとても気持ちいいはずです。また、自重を使いながら壁を利用して伸ばすことで、ほとんど力を必要とせず簡単にストレッチが行えることが分かると思います。これなら壁さえあればどこでも続けられますよね。患者さんからも「いいストレッチ教えてもらった！」と好評のストレッチなのでぜひやってみてください。