せっかくの努力が無駄に?管理栄養士が教える〈筋トレ後に避けるべき飲み物3選〉

 せっかくの努力が無駄に?管理栄養士が教える〈筋トレ後に避けるべき飲み物3選〉
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あつまる
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2024-05-03

みなさん、筋トレ後は何を飲んでいますか? 恐らくプロテインドリンクを飲んでいるという方は多いと思われます。 逆に筋トレ後に避けるべき飲み物はご存知ですか? 筋トレ後の飲み物の選択が、筋トレの成果を左右します。 間違った飲み物を摂取すると、効果的な回復が遅れたり、トレーニングの成果が損なわれる可能性があるんです。 ここでは、筋トレ後に避けるべき飲み物を3つ紹介いたします。

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筋トレ前後に水分補給は必要不可欠

筋トレの前後で水分摂取は欠かせません。筋トレ前にしっかり水分を摂取しておかないと、パフォーマンスが落ち、筋トレの効果まで落としてしまいます。さらに、筋トレ後は発汗などで水分が枯渇しているため、水分摂取は欠かせません。とはいうものの、筋トレ後には避けるべき飲み物があります。

筋トレ後に避けるべき3つの飲み物

①アルコール

アルコールには利尿作用があるため、筋トレ後の水分不足気味の身体には不向きです。また、アルコールは筋肉の修復を妨げるだけでなく、タンパク質の合成をも減少させる可能性も報告されています(1)。

②カフェインの多い飲み物

カフェインの覚醒効果により、疲労が軽減した気持ちにはなりますが、筋肉の回復を阻害する可能性があります(2)。また、カフェインもアルコールと同様、利尿作用があるため注意が必要です。逆に、筋トレ前にカフェインを摂取することで、筋トレの効果アップや、筋トレ後の疲労感を抑制するといった研究もあります(3)(4)。

③糖分が多い飲み物

糖分が多いジュースなどは血糖値を急激に上昇させ、インスリンの急激な放出をもたらす可能性があります。これは筋肉の修復を遅らせるだけでなく、脂肪の貯蔵を促進する可能性もあります(5)。筋トレ後は電解質が不足しているので、スポーツドリンクでの水分補給は理にかなっています。ただ糖分も多いので、飲みすぎないように、少しずつ飲むのがおすすめです。

ここで要注意なのが、②と③両方に当てはまるエナジードリンクです。糖分とカフェインが大量に入っている商品が多いうえに、缶タイプのものが主流なので、一気に飲み切ってしまう必要があるのもよくない点です。そうなると糖分とカフェインが一気に体内に入ってしまいます。

まとめ

今回は筋トレ後に避けるべき飲み物3選として、アルコール、カフェインの多い飲み物、糖分の多い飲み物を取り上げました。特にエナジードリンクはカフェインも糖分も多いので注意が必要です。カフェインは筋トレ前に取り入れることで、筋トレアップ効果が期待できるので、うまく取り入れていただければと思います。

参考文献:

(1) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.

(2) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.

(3)Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5.

(4)Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010;24(1):257-265.

(5)Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med. 2006;40(11):900-905.

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AUTHOR

あつまる

あつまる

大手化粧品メーカーで管理栄養士としてサプリメントの研究開発に従事。週1回の超効率的な筋トレと的確な栄養補給で体脂肪率1桁を維持。 健康診断も生涯A判定継続中。スキンケアにも精通しており、レビューしてきた化粧品は300品以上。内外美容を実践し、見た目年齢マイナス10歳以上を実現。自身の幅広い経験と研究者目線での鋭いリサーチで、エビデンスの高い文章を執筆している。



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