筋トレ後の栄養補給はとても重要！筋トレ後に積極的に食べたい、おすすめ食材6選｜管理栄養士が解説

筋肉増量に効果的な食材

筋トレ後には、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要です。さらには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛もぜひ取り入れてほしい栄養素です。以下に紹介する食材を全て活用すると、これらの栄養素をバランスよく摂れます。

①米

筋トレする人には不向きなイメージもありますが、重要な炭水化物(糖質)源です。筋トレ後に糖質が不足していると、筋肉が分解されていってしまいます。また、糖質を摂取するとインスリンが分泌され、インスリンがタンパク質を効率的に筋肉に届けるのを助けます。

②豚肉

豚肉からはタンパク質がしっかり摂れます。またビタミンB1を多く含む食材です。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うために重要な栄養素です。豚肉は亜鉛も多く含み、筋肉の修復に役立ちます。

③魚

魚も重要なたんぱく源です。青魚にはDHAやEPAといった良質な脂質が含まれています。脂質は、筋肉増量に重要な「男性ホルモン」の分泌を促進する効果があるので、実はしっかり取るべき栄養素です。魚も豚肉と同様、亜鉛が豊富です。

④卵

完全栄養食品と言われるほど栄養バランスに優れた食品で、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンDを多く含みます。ビタミンB2は脂質をエネルギーとして使うために重要な栄養素です。ビタミンB6はタンパク質から筋肉を作る際に利用されています。ビタミンDは筋肉の機能を向上させる機能があります。卵は加熱すると消化吸収率が高くなり、特に半熟がおすすめです。

⑤バナナ

バナナは糖質、食物繊維、ビタミンB6を豊富に含みます。コンビニでも1本単位で買える所もあります。

⑥ヨーグルト

良質なたんぱく質と乳酸菌を含み、バナナの食物繊維と相性がよく、腸の環境を整えます。せっかくいいものを食べても、腸の機能が低下していると台無しになってしまいます。出来るだけ無糖タイプにして、バナナヨーグルトにすると美味しいです。

筋力アップの理想の栄養バランス

1日の食事で理想的な栄養バランス(カロリーベース)は以下の通りです。

・タンパク質：13~20%

・脂質：20~30%

・炭水化物：50~65%

このバランスを考えて紹介した6品の量を考えます。

女性の1食分として考えると、おおよそ以下の量になります。

・ご飯：150g

・豚肉：100g

・卵：1個

・魚：100g

・バナナ：1本

・ヨーグルト：50g

男性の場合は上記の量の、1.3倍程度が目安になります。

まとめ

筋トレ後のおすすめ食材6選として、米、豚肉、魚、卵、バナナ、ヨーグルトを取り上げました。身近な食材でもうまく組み合わせると、筋肉に必要な栄養素がバランスよく摂取できます。みなさんの筋トレライフに取り入れていただければ幸いです。

 

参考文献：

・筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本 竹田大介 (著)

・忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル NEXTFIT Kento (著)