【代謝が落ちる40代からのボディメイク】ぷよぷよの太腿が引き締まった美脚に変わる「HIITトレ」

短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」

「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。

HIITのメリットは、
①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい。
②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK。
③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上
など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生)

「脚HIIT」で太腿を中心にお尻の筋肉も増強！

「今回は、『腕上げフロントランジ×ステップタッチ』で下半身の筋肉にアプローチするHIITを紹介します。腕上げフロントランジでは、腿の前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を刺激。その際、腕を心臓より高くすると効率よく心拍数を上げられます。腕上げフロントランジ30秒、ステップタッチ20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生)

腕上げフロントランジ×ステップタッチ

目的と効果:腿とお尻を集中的に強化。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。

〈やり方〉

■腕上げフロントランジ

1.脚を揃えて立つ。安定しないときは両脚の間にこぶし一個分のスペースを開ける。

2.吸う息で右脚を一歩前に出し、両膝を曲げて重心を落とす。同時に両腕を持ち上げ、前後の脚に均等に体重をのせる。腰が反らないようにお腹を引き込み、つま先、足首、膝、股関節を正面に向ける。

3.吐く息で右脚を後ろに引いて1に戻り、同時に両腕を下ろす。膝関節への負担を減らすため膝は伸ばしきらない。

4.吸う息で左脚を一歩前に出し、両膝を曲げて重心を落とす。同時に両腕を持ち上げ、前後の脚に均等に体重をのせる。腰が反らないようにお腹を引き込み、つま先、足首、膝、股関節を正面に向ける。

5.吸う息で左脚を後ろに引いて1に戻り、両腕を下ろす。膝関節への負担を減らすため膝は伸ばしきらない。

※1～5の動きを30秒繰り返し、ステップタッチへ。

■ステップタッチ

1.マットの右端に移動し、脚を揃えて立つ。両手は胸の前で合掌。

2.左脚を横に一歩開き、同時に腕を左右に開き手のひらを前に向けて。

3.右脚を閉じて、同時に胸の前で両手をポンと叩く。

4.右脚を横に一歩開き、同時に腕を左右に開き手のひらを前に向けて。

5.左脚を閉じて、同時に胸の前で両手をポンと叩く。呼吸を整えながら行って。

※1～5を20秒繰り返して腕上げフロントランジに戻り、「腕上げフロントランジ×ステップタッチ」を4セット行う。

※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。

【全力3分で美脚&基礎代謝UP】必見！筋トレ×有酸素運動で溜めない体をめざす「HIITトレ」https://yogajournal.jp/21945

〈プロフィール〉

村越美加先生　

健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。