【卵にひと手間】美肌効果も！ちょい足しで栄養バランスが整う「時短朝メニュー」管理栄養士が提案

美容に良い卵の食べ方は？

生卵の栄養的特徴

卵はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群など、さまざまなビタミンを含みますが、特に肌荒れにも役立つビタミンB群が豊富です。ところがビタミンB群は熱に弱いので、生卵であれば卵に含まれるビタミンB群を効率的に摂取できます。

ところが生卵の白身は、ビタミンB群の仲間で皮膚や髪の健康を保つ「ビオチン」という栄養素の吸収を阻害する「アビジン」という成分が含まれているので生卵からはビオチンの摂取は期待できません。ちなみに、アビジンはたんぱく質なので白身を加熱するとビオチンの吸収を阻害する働きが失われます。

半熟卵の栄養的特徴

アビシンを含む白身に火が通った半熟卵ならビオチンを吸収することができます。また半熟卵は生卵よりも消化が良く栄養を吸収しやすいという特長があります。また、加熱の影響を受けるビタミンB群の損失も、完熟卵よりは影響が少ないと言えます。

※半熟卵は白身が固まっていて黄身が半熟のものです。半熟卵と似ている「ポーチドエッグ」は卵白が半凝固、卵黄が半熟になっている状態で、「温泉卵」は卵白が半熟、卵黄が半凝固の状態に加熱されたものです。

完熟卵の栄養的特徴

完熟卵も半熟卵と同様に卵白に火が完全に通っているのでビオチンの吸収を阻害しません。卵黄も火が通っているためたんぱく質が固まっていて消化が悪いですが、腹持ちが良いというメリットもあります。

プラスするのはあの食材！

アボカドは「森のバター」ともいわれるほど、良質な脂質を多く含みます。そのため卵に含まれるビタミンA、D、E、Kといった油脂に溶けるタイプの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。またアボカドに含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸と呼ばれる常温で液状の油でその代表的なものが「リノール酸」と「オレイン酸」です。リノール酸は血中の総コレステロール値を下げ、オレイン酸はそれだけでなく、腸の働きを活発にすると言われています。他にもアボカドはお肌のコンディションを整えるビタミンB群、細胞の新陳代謝を促し、肌に潤いとツヤをもたらすビタミンE、身体の中からキレイにする食物繊維といった美容に大切な成分を多く含んでいます。

 

おすすめの食べ方は？

＜レシピ＞ポーチドエッグのアボカド添え

ポーチドエッグとアボカドという美容に良い食材の組み合わせに味のアクセントでしらすと黒胡椒をトッピング

【材料】

たまご　１個

水　１００ｃｃ

アボカド　1/2個

しらす　大さじ１

黒こしょう　少々

【作り方】

・アボカドを片手で持ち、縦半分に種にぶつかる所まで包丁を入れ、ぐるりと1周切り込みを入れる。

・左右を両手で持ち、互い違いに軽く実をねじりながら2つに分ける。

・包丁のあご（一番下の部分）で種をねじるように取りはずす。

・アボカドの実を皮から剥がして食べやすい大きさに切る。

 

・卵を耐熱ボールに入れて、水を上から注ぐ。

・600Wの電子レンジでラップ無しで５０秒加熱する。

・おたまで卵をすくいとる。

・お皿にアボカドと卵、熱湯にサッとくぐらせたしらすをトッピングしてお好みで黒胡椒をかける。

・完成

 

ぜひ試してみてください。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）