【卵にひと手間】ちょい足しに最適な野菜は？1日の栄養バランスが整う「時短朝ごはん」管理栄養士考案

完全栄養食品「卵」の栄養素

ビタミン

卵にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群など、さまざまなビタミンが含を含みます。特にビタミンB12やビタミンDは他の食品ではなかなか摂取しにくいため、卵は重要なビタミン源となります。

しかし、卵にはビタミンCがほとんど含まれていません。ビタミンCは免疫機能やコラーゲンの生成に重要な役割を果たすため、他の食品から摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラルは亜鉛、リン、セレンなどの骨や組織の健康、免疫システムに関わる重要なミネラルが含まれています。ところが、鉄は動物性食品にしては少なく、鉄の摂取源としては十分とは言えません。

脂質

卵には良質な資質が多く含まれます。卵黄には必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）が多く含まれていますが、卵白はほぼ脂質が含まれていません。

ゆで卵にちょい足しで栄養バランス満点！加える食材は？

ビタミンCを多く含むブロッコリーやカリフラワー、またトマトや柑橘類がおすすめです。他には、加熱してもビタミンCが壊れにくい芋類も◎。

卵を食べるときの注意点

生の場合

生の卵にはサルモネラ菌という食中毒を引き起こす細菌が存在する可能性があるため、十分な加熱処理を行うか、衛生管理体制がしっかりしている食品加工業者から入手することが重要です。また、個々の健康状態やアレルギーの有無に応じて、適切な量を摂取することも大切です。

また、卵白には「アビジン」という物質が含まれています。アピジンは皮膚や髪の健康維持に欠かせないビタミンB群の一種である「ビオチン」と結合してビオチンの吸収を阻害します。 しかしアビジンは加熱することで不活性化するので、吸収阻害の心配はなくなります。ビオチンは不足すると肌荒れや皮膚炎を引き起こしたり、白髪が増えやすくなったりするので、一度に多くの生の卵白を食べるのはあまりおすすめではありません。

生卵は頻繁に食べるのを控えるか、生で食べたいときは卵黄だけを使うのがおすすめです。　余った卵白は、加熱していただきましょう。また割った卵は日持ちしませんが、卵だけなら、冷凍保存で約１か月保存が可能です。

朝ごはんにおすすめの食べ方は？

シトラスフルーツとカリフラワー入りのゆで卵サラダ

ビタミンC豊富なブロッコリー&カリフラワーと柑橘類を混ぜたサラダに、茹で卵をトッピングすれば１品で栄養バランスも完璧。

ほうれん草のオムレツ～トマト＆レモンソースがけ～

ほうれん草から鉄分を、酸味がアクセントのソースからトマトとレモンからビタミンCの補給ができます。

【作り方】

１．ほうれん草を洗って水気を切り、ざく切りにします。

２．ボウルに卵を割り入れて、塩・コショウと、ほうれん草を加え混ぜます。

３．オムレツを作り、みじん切りにしたトマト、オリーブオイル、塩コショウ、レモン汁を混ぜたソースをオムレツにかけます。ぜひ試してみてください。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）