【太りやすい更年期世代の体質改善】きついけど５分でOK！ボディラインが引き締まる「脂肪燃焼トレ」

年齢とともに太りやすくなるのはどうして

基礎代謝量の減少

基礎代謝とは、心臓を動かす、体温を保つなど、生きていることを維持するために必要なエネルギーのことです。寝ていても絶えず使い続けているエネルギーであり、この基礎代謝は１日の総消費エネルギーのうち、約60％も占めています。つまり、痩せやすく太りにくい体でいるためには基礎代謝を高く保つことが大切になってきます。基礎代謝は、男性で18歳くらい、女性では15歳くらいがピーク、その後は年齢とともに低下すると言われています。

筋肉量の低下

からだが成長する時期を過ぎた後は、徐々に老化が進み、細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなるので、エネルギーをたくさん使う筋肉が減ってしまいます。

脂肪を燃焼しやすいからだを維持するには？

では、年齢による基礎代謝量の低下に負けず、できるだけ若い頃の体重・体脂肪率・筋肉量を維持するためにはどうすればよいのでしょうか。

バランスの良い食事と運動

摂取エネルギー（カロリー）を減らせばエネルギーが余ることを防ぐことはできますが、やみくもに食べる量を減らすと、筋肉をつくるたんぱく質や、代謝を促進するビタミンやミネラルまで減ってしまい、基礎代謝量が減ってしまいます。こうならないためには、低カロリーでもたんぱく質やミネラルが豊富な食事をし、基礎代謝量を増やすために筋肉を意識して使うことが必要です。

同時に適度な運動を取り入れれば、エネルギー消費量が増え、筋肉量を維持することができます。

年齢に負けない！5分でできる全身トレーニング

1.両脚を肩幅より広く開いて立ち、つま先をやや外側に向ける。両手を胸の前で組み、つま先と膝が同じ方向に向くようにしゃがみ、ゆっくり戻す。30秒間繰り返し10秒休む。

2.両手をほどき、両脚を肩幅程度に開いて立ち、椅子に腰掛けるようにしゃがむ。息を吸いながら両手を真上に持ち上げ、吐きながら手を後ろに振る。３0秒間繰り返し10秒休む。 

3.両脚を腰幅に開いて立ち両手を腰へあてる。かかとを持ち上げ、ゆっくりおろす。３0秒間繰り返し10秒休む。

4.プランク（腕立て伏せ）の姿勢に。肩の真下にひじをつき、胸の前で両手を組む。両脚は腰幅に開き、かかとを押し出す。かかとから頭までが一直線になるようイメージし、深い呼吸で30秒キープして10秒休む。

5.仰向けになり両膝を立てて、両手を頭の後ろで組む。ひじと脇をしめながら上半身を起こし、おへそを覗き込みゆっくり戻る。３0秒間繰り返し10秒休む。

6.膝を立てて座り、膝同士をくっつける。両手を組み体をねじり、手を左右の床に交互にタッチする。３0秒間繰り返し10秒休む。

7.仰向けになり、両脚を肩幅に開き両膝を立てる。息を吸いながらお尻を持ち上げ、吐きながら降ろす。30秒繰り返す。

※動きを動画で確認したい方はこちらから