【脚の付け根の硬さ・詰まり感を解消！】ほぐす・流す・整えるで激変「寝たまま股関節メソッド」

股関節まわりの筋肉の弾力性を生み可動域UP

「脚の付け根のつまり感や痛みは股関節まわりの筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで起こります」と股関節ヨガインストラクターの伊藤香奈さん。
股関節は、大腿骨先端の丸い骨が、骨盤の丸い凹みにはまり込む球関節。そのため、一方向だけでなく、前後左右に動くことができます。
「股関節の自在な動きには多くの筋肉が関わり、それらの硬さを和らげるには開く・閉じる・曲げる・伸ばす・回すなど、いろいろな方向に動かす必要があります。とはいえ、硬い筋肉をいきなり動かすのは負担が大きくリスキー。筋肉のこりやこわばりをほぐしてから、徐々に動かしていくことで筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域がアップ。違和感を解消しやすくなります」

いとかな流｜違和感が消える！股関節ヨガメソッド

1. “ほぐす”

違いを感じるため、片脚ずつ「ほぐす」〜「整える」までを行います。まず、生活習慣や日常動作のクセなどで、こり固まった股関節まわりの筋肉をほぐすことからスタート。

2. “流す”

次に、脚を開く・閉じる・伸ばす・曲げる・回す動作で、股関節とともに周囲の筋肉を大きく動かします。血流が良くなり、筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域が広がります。

3. “整える”

最後に全身の力を抜いて自律神経にアプローチし、マインドを落ち着かせます。「ほぐす」「流す」を行った股関節の軽さや温かさを感じられると、より股関節が動かしやすくなります。この状態を目指し、反対の脚も同様に行いましょう。

苦手な動き別！股関節ヨガ誌上レッスン

苦手な動きから、その原因となる筋肉にアプローチ。寝たままできるので朝起きたベッドの上や、寝る前、TVを見ながら...etc.、ぜひ試してみて!

開くのが苦手...

たとえば...座った開脚のポーズ、花輪のポーズ

硬くなった内腿の筋肉を柔軟にする
両脚を左右に開く動きを妨げる原因のひとつが、太腿の内側にある内転筋の硬さです。関節を深く曲げ、開く・閉じる動きでゆるめていきましょう。寝たまま行うので、普段のストレッチよりも力まずに内腿を伸ばせるはず。上半身はなるべくリラックスして行います。

“ほぐす”

仰向けになり、右膝を曲げて軽く外へ開く。右手の拳で脚の付け根〜膝まで内腿を叩く。

これもOK
脚を大きく開くと不安定になる人は、膝を立てたり、開く角度を小さくしてもOK。

“流す”

開く
右手を右脚の内腿におく。吸う息で、重力に任せながら右膝を外側に開き、内腿の筋肉を伸ばす。

POINT
股関節を開くとき、腰をできるだけ床に下ろすことで内腿がしっかり伸びる。脚に引っ張られて腰が反らないように。

閉じる
内腿から右手を離して床におく。吐く息で右膝を左脚に寄せるように膝を閉じ、内腿の筋肉をゆるめる。

キープ！
さらに深く右膝を倒し、左手で右腿を押さえ右手を体の横に。腰をねじりすぎないように右脚を付け根から閉じる。

“整える”

右膝を伸ばし、全身脱力。体の内側に意識を向け、右脚と左脚の違いを感じながらキープ。反対側も同様に。

確認しよう

・右の付け根が軽くなっている
・右足の先まで血液が流れている

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教えてくれたのは...伊藤香奈さん
股関節ヨガインストラクター。ヨガと解剖学、ストレッチ、筋膜リリース、骨格調整などを学び、悩みだった股関節と腰の痛みを克服。その経験をもとに理学療法士・秋山大輔氏のアドバイスを受け、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。

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