ねじるだけ！【キツくないのにくびれができる】腹斜筋を鍛えて腰肉をごっそり落とす「くびれ復活トレ」

くびれ作りに欠かせない腹斜筋とは？

腹斜筋とは腹筋群の１番表層にある「外腹斜筋」とその内側にある「内腹斜筋」の２つを指します。どちらも主に肋骨から骨盤に付着していて、腹部を横から支えます。腹斜筋は、体幹を動かしたり正しい姿勢を維持するだけでなく、胸郭（肋骨、胸骨、胸椎からなる骨格）を引き下げ呼吸の補助する役割も果たします。

ねじるだけでくびれはできる

くびれを作るコツは「お腹をねじって呼吸をていねいに繰り返す」こと。そもそもくびれがある状態とは、ウエスト周りがキュッと締まり、体を正面から見た時、肋骨と骨盤（腰骨の部分）の間が細くなっている様子を表します。このくびれを作るのにとても重要なのが、腹部の横を占めている筋肉「腹斜筋」です。腹斜筋を構成する外腹斜筋と内腹斜筋はともに、お腹をねじる動き（体幹回旋）と骨盤を軸に上半身を横に倒す動き（体幹側屈）で鍛えることができます。くびれを作るには、食事や普段の姿勢なども重要な要素ですが、これらの動きを日常に取り入れるだけでも確実にお腹周りが変わっていくのを実感できるず。椅子に座っても立ってもできるのでとてもおすすめです。

お腹をねじる時ポイント

①背筋をまっすぐ伸ばす

身体をねじる際にやりがちなのが、頑張りすぎしてしまうことで背中が丸まったり肩が内側に入ってしまうこと。胸をきちんと開いた状態で行いましょう。椅子に座っている場合は両手を手すりや背もたれに置いたり、立ってねじる場合は両手をテーブルの上に添えたり、また壁に手をついて行うのも無理なくしっかりねじれるのでおすすめです。

②呼吸を止めない

ねじる際は、同時に呼吸を行うことで効果が高まります。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらねじりを深めましょう。

腹斜筋を鍛えるヨガポーズ３選

日常生活の中でお腹をこまめにねじるだけでも効果はありますが、慣れてきたらねじりのヨガポーズにもチャレンジしてみましょう。

あぐらでねじる

①あぐらで座り、左右の坐骨（お尻を床に下ろした時にあたる硬い骨）を安定させ、腰をスッと伸ばします。

※あぐらが辛い場合は、タオルやブロックをお尻の下に敷き、少し高さを出せば辛さを軽減できます。

②息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身をゆっくりねじります。両手は床や脚など安定するところにおきましょう。

③ねじりきったらそのまま呼吸を繰り返します。

【ポイント】

目線の高さが一定になるよう意識すると、背筋をまっすぐ保ちながらねじることができます。手が床につかない場合は、手の下にブロックなどを置いても構いません。

ねじった椅子のポーズ

①足を揃えて立ち、両手を腰に添えましょう。

②息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。（椅子のポーズ）

③息を吸いながら胸の真ん中で合掌。吐きながら上半身を右に捻ります。

④余裕がある場合は両腕を開き右手を高く上げます。左手は膝の外に引っ掛けましょう。反対側も同様に行います。

【ポイント】

重心が移動することでつま先側に力が入りがちですが、つま先ではなく足裏全体でしっかり床を押し内ももを閉じましょう。ねじるときも下半身の形が変わらないように丁寧にねじりを深めていきましょう。

プレイヤーズツイスト

①両手を腰に添え、足を揃えて立ちます。

②左足を大きく一歩後ろに引きつま先を立て、膝をゆっくり床に下ろしましょう。

③息を吸いながら左腕を上げ、吐きながら上半身を前に倒し左ひじを右膝の外にかけます。

④背筋を伸ばし、右の手のひらを左の手のひらに合わせて合掌。余裕がある場合は左膝を床から離してみましょう。反対側も同様に行ってください。

【ポイント】

前足の膝とつま先の向きを揃えること。前膝とその外側に引っ掛けるひじは、軽く押し合うとバランスを取りやすくなります。後ろの膝を床下から離す場合は、足指の付け根で床を押して、後ろのかかとと頭のてっぺんで引き合うようなイメージで姿勢を保ってください。

動画で確認したい方はこちら↓↓↓