【きつくないけど効く】わざわざ運動する時間が作れない人に！寝たままOK下っ腹凹ませエクササイズ

体を支える腹筋に注目

私たちの身体は、背面に背骨、前面は腹筋があることで姿勢を保っています。そして、前面の腹筋群は腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋から構成され、それぞれに異なる役割を担うことでさまざまな身体の動きもサポートしています。

腹直筋：シックスパックと表される部分。肋骨から恥骨までを縦に繋ぐ大きな筋肉。背骨を前に丸める動作時に働き姿勢維持にも大切。

腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）：脇腹部分にあり、斜めに走っている筋肉。表層部にあるものを外腹斜筋、その奥にあるものを内腹斜筋と呼び、体をひねる動作や倒す動作時に働く。

腹横筋：コルセットのようにお腹周りをグルっと包んでいる筋肉。腹筋群の中で一番奥にあり、内臓を覆い呼吸時に働く。

今回は特に下腹のお肉に直接関与している筋肉、腹直筋について解説していきます。

下腹痩せには腹直筋

腹直筋は上部・中部・下部と分けることができ、身体の動かし方次第で鍛える部分を変わります。

仰向けで上半身を起こしながら、背中を丸める腹筋運動は腹直筋の上部・中部をメインに鍛えます。つまり「痩せてきても下っ腹だけが残っている」という方はエクササイズやトレーニングをする中で、腹直筋下部を使わずにエクササイズしていたかもしれません。

腹直筋下部を使うには上半身を起こす動きではなく、骨盤を動かすアプローチがオススメ！骨盤を後ろに傾けることで腹直筋下部にピンポイントで効かせることができます。さらに脚の重みを使うことで、さらに骨盤が大きく動き効果を倍増させてくれます。

寝ながら下腹痩せエクサをやってみよう

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、両膝を閉じ、脚を持ち上げ、股関節・膝をそれぞれ90度に曲げる

２）息を吐きながら、お尻を持ち上げる。太ももを胸に近づけるイメージで動かすと骨盤が後ろに傾く。下腹部を背中側に引き寄せる意識があるとより効果的

３）吸いながらお尻を下ろす。腰が反らず、床についた状態がGOOD

４）ゆりかごを揺らすイメージで２）と３）を30秒ほど自分のペースで繰り返す

お尻が上がりにくい場合は、手のひらで床を少し押して補助し、頭や肩が床から離れないよう注意しましょう。

もう少し頑張りたい人は、１）の姿勢をゆっくり呼吸をしながら30秒ほどキープ。後頭部・肩甲骨・腰を含む背面が床についたまま行うことがポイントです。

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