【更年期のつらい不眠…なぜ？原因は？】驚くほどぐっすり眠れる「寝たまま体操」＆セルフケア

横になってできる呼吸法ですばやくリラックス

寝る前のリラックスに、おすすめのセルフメンテナンス方法があります。短時間でリラックスできる呼吸法です。横になった状態でできますので、ふとんの上で試してみてください。

では、その方法です。

①ふとんの上で横になる。

このとき、自分の背中と床（ふとん）が接地している感じが、左右対称かどうかを確認します。もし、左右対称でないと感じたら、体を“モゾモゾモゾ”と左右にゆすったりして調整します。この“モゾモゾモゾ”と動くことも、背骨のよい調整になります。

②鼻から息を吸ってお腹を膨らませる（腹式呼吸）。同時に、骨盤は恥骨の方向に傾け、あごを天井にひっぱられるようにゆっくりと動かす。

吸う息と連動して、腰と首の部分に床に対してアーチをつくっていく動きです。

注意：腰や首に痛みなどがある場合は、無理してアーチをつくろうとしないでください。

③次に、口から息をスーッと細く長く吐き出しながら、お腹を凹ませる。同時にゆっくりと骨盤をみぞおちの方向に傾け、あごを引いていく。

吐く息と連動して、腰の後ろが床（ふとん）についた状態にしていきます。あごは二重あごになる状態に引いていき、首の後ろがストレッチされるのを感じます。

④②と③を何回か繰り返す。

この呼吸法では、横になった状態で、呼吸とともに頭蓋骨と背骨、骨盤を連動させて動かします。この頭蓋骨から背骨、骨盤の動きの連動がリラックスのポイントです。

背骨の中には神経の束が通っており、その神経のなかには自律神経の一つである「副交感神経」も含まれています。副交感神経は、リラックスするときに働く神経。この副交感神経の“根っこ”といえる部分がこの首の付け根の部分、そしてお尻の部分にある骨（仙骨）のあたりに集約されています。この部分を呼吸と連動させて動かすことで、短時間でとても質の高いリラックス効果を得ることができます。眠れないときはもちろん、ふとんに入ったときにより深いリラックスを得られるよう、ぜひ寝る前に試してみてください。

実際に動いているところを見ると、よりわかりやすいと思いますので、こちらの動画もご参照ください。

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