【40代〜50代のゆらぎ世代を乗り切るために】更年期突入前からおすすめしたいヨガポーズ&呼吸法

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【40代〜50代のゆらぎ世代を乗り切るために】更年期突入前からおすすめしたいヨガポーズ&呼吸法

門馬里菜
門馬里菜
2022-05-24

一般的に更年期は45歳から55歳ごろと言われています。ただ、実際、私の周りには予想していたよりもずっと早く閉経を迎え、更年期のような症状に悩まされていた人も。なるべく若いうちから女性のライフステージについて理解をして、来たる更年期に備えて準備をしておけるといいですね。

更年期とは?

更年期とは閉経前後5年の10年間をいいます。日本人の閉経の平均年齢は50歳、つまり45~55歳あたりが更年期とされますが、これは人によって差もあり、自己判断では難しいものがあります。

また、女性ホルモンの減少は30代がピークで、そのあと急激に減少していきます。この女性ホルモン、特にエストロゲンが減少しはじめ、更年期と同じような症状が出てくる世代をプレ更年期と呼び、そしてプレ更年期世代と更年期世代をまとめてゆらぎ世代と呼ぶことがあります。(医学的分類ではありません)

エストロゲンの推移
エストロゲン量の推移(イラストAC)

更年期にみられる症状とは?

●自律神経失調症状(ほてり、発汗、冷え、睡眠障害、めまい、頭痛など)

●メンタルの変化(うつっぽい、イライラ、やる気がでないなど)

●その他(肩こり、腰痛、食欲が出ない、疲れやすいなど)

イライラする女性
なんとなくイライラしてしまう(イラストAC)

ゆらぎ世代にヨガがオススメな理由

2018年に行われた更年期障害のヨガに関する13件の研究(1,300例を上回る参加者)の評価では、ヨガは心理的症状やほてりなどの身体的症状を軽減したことがわかりました。

(厚生労働省eJIM(イージム:「統合医療」情報発信サイト)https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/13.htmlより引用)

プレ更年期・更年期世代はプライベートも仕事も変化が多く、ストレスを溜めやすい年代でもあります。そのためストレスにより乱れやすくなる自律神経のバランスを整えるためにも、ヨガがとてもオススメなのです。

プレ更年期・更年期の方に取り入れてほしいヨガポーズと呼吸法

ポーズ:キャット&カウ

このポーズは、背骨を整えることで自律神経のバランスが整うとされています。

1)四つ這いになり息を吐きながら背中と腰を丸め、視線はおへそへ向ける。

キャットポーズ
背中を丸めるキャット(猫)ポーズ

2)息を吸いながらおへそから胸まで長く伸ばし胸を開く。

カウポーズ
背中をしならせるカウ(牛)ポーズ

3)この動きをを何度か繰り返す。ポイントは、お尻の位置を変えないこと。

※エストロゲンが減少することで骨密度が低下していたり、身体に痛みを抱えていたりする場合があります。インストラクターの下で無理なくポーズを行うようにしましょう。

呼吸法:シータリー・シートカリー

ほてり、イライラを鎮めるといわれています。

1)背筋を伸ばして口をすぼめ、舌を丸めて口から出す。舌が丸まらない人は口を「い」の形にして舌先を歯の裏につける。

2)口から吸って鼻から吐く。これを数分間くり返す。

体の異変や不安を感じたらまずは病院を受診しましょう。そして、医師の診断を受けた上でヨガを併用していけば、QOL(quality of life:生活の質)の向上にも期待ができます。人生100年時代。50歳で閉経を迎えたとしても残りの人生はまだ50年あります。自分に起こる変化を見逃さず、きちんと向き合いながら豊かに生きていけるといいですね。

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門馬里菜

門馬里菜

医療機関にて事務職として勤務する中でヨガと出会う。ストレスからくる体調不良をきっかけに​人生を見直し、ヨガインストラクターへと転身。現在は仙台市と地元である南相馬市の2拠点でヨガを伝えている。【取得資格】IHTAヨガインストラクター2級/小顔フェイシャルヨガインストラクター/IHTAヨガインストラクター1級/RYT200

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