【更年期のつらい不眠…なぜ？原因は？】驚くほどぐっすり眠れる「寝たまま体操」＆セルフケア

更年期になぜ不眠が起こりやすくなる？

先日、このような質問がありました。

「夜眠れなくて困っています。眠ろうとすると、今日も眠れないのでは…と不安になって、ますます目が冴えてしまいます。なにか自分でできる対策はありませんか？」（40代　女性）

更年期になると、なかなか眠れない、ぐっすり眠れない、一度目が覚めると再度眠りにつけないといった「不眠」の症状が起こりやすくなります。

厚生労働省の調査*によると日本人の約5人に1人が睡眠で休養が取れていない、また、何らかの不眠の症状があると回答しています。

*厚生労働省：平成30年「国民健康・栄養調査」(2018) https://www.mhlw.go.jp/content/000681200.pdf

眠れない日が続くと、夜寝ようとしたときに「今日もまた眠れないんじゃないか」とますます不安になってしまったり、「早く眠らなければ」と焦ってますます眠れなくなったりということもあるようです。

ストレスが溜まっている、環境が変化した、お酒を飲みすぎた、カフェインをとりすぎた、運動不足、悩み事がある…眠れない原因というのは本当にさまざまです。更年期と呼ばれる40〜50代の女性には、もう一つ原因があります。更年期に女性ホルモンが急低下することで、自律神経が乱れやすくなってしまうことです。

自律神経は、私たちの体を興奮させたり、リラックスさせたりするときに働く神経です。自律神経が乱れると、夜リラックスして眠りたいのに、頭が冴えてしまってなかなか眠れないといったことが起こりやすくなります。さらに、自律神経の乱れによって更年期に起こりやすい「ホットフラッシュ（体がほてったり、汗が出たりする症状）」や、不安といった症状が眠りを妨げることもあります。

「眠れない」に対してできることはいろいろある

こうした眠れない状態は、体が休まらないうえに、精神的にも大変つらいですよね。日常生活に支障をきたしている方もいるでしょう。実は、「眠れない」に対して自分で対処できることはいろいろあります。不眠の原因を取り除くこと、自分に合ったリラックスできる方法を見つけることがいちばんですが、そうかんたんではないかもしれません。そこで、今回はいくつかそのコツをご紹介します。

まずは、日常生活のなかでできることをみていきましょう。

まずは朝同じ時間に起きて太陽の光をあびる

平日、週末にかかわらず、寝る時間と起きる時間をだいたい一定にして、生活リズムを整えましょう。生活リズムを整えることがなぜよいかというと、「体内時計」が整うからです。私たちの体は、1日のなかで体温を上げたり下げたり、ホルモン分泌を調整したり、体内の環境を積極的に変化させるという仕組みをもっています。これが「体内時計」です。体内時計が整っていると、体調も整いやすくなります。とはいえ、「眠れない」で悩んでいるときには、寝る時間、起きる時間を一定にするのはなかなか難しいかもしれません。

そこで、まず取り入れてもらいたいのが、朝は同じ時間に起きて、起きたら太陽の光を浴びること。太陽の光を浴びることで、体内時計はリセットされ、体内で新しい1日が始まります。朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を取り込みましょう。

睡眠時間にこだわらない

よく「8時間は眠りましょう」と言われたりしますが、実際にはそれぞれが必要な睡眠時間は個人差が大きいもの。8時間眠れなかったとしても、次の日に疲れが残っていなければOKです。

明るいうちに適度な運動をする

体が疲れていないとなかなか眠れないのは当然のこと。適度な運動で体を疲れさせてあげることで、夜、眠りにつきやすくなります。おすすめなのは、日中、特に午後、まだ日の高いうちに、軽いウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることです。

寝る前にリラックスすること

ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、寝る前に簡単な軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。よく、寝る前に寝酒を飲んで寝る、という話も聞きます。しかし、アルコールは眠りに入りやすくしてくれたとしても、眠りの質を下げ、夜中に目覚めやすくなってしまいます。寝る前は、お酒よりも軽いストレッチがおすすめです。